¿Cómo y cuántas habas secas se deben comer al día para aumentar el hierro y prevenir la anemia?

El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto crecimiento, funcionamiento y desarrollo del cuerpo. Tiene un papel fundamental en la producción de hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina, presente en los músculos, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre.

Por esta razón, tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia ferropénica, una afección que se caracteriza por presentar debilidad y falta de energía, pérdida de peso, dificultad para respirar, vértigos y dolores de cabeza, que si no se trata adecuadamente puede poner la salud en riesgo, según el portal de medicina Cuídate Plus.

Evan M. Braunstein, médico de Johns Hopkins University School of Medicine indica que la anemia por carencia de hierro, suele presentar un curso lento, porque pueden pasar muchos meses hasta que las reservas del organismo se consuman. Como las reservas de hierro están decreciendo, la médula ósea produce gradualmente menos glóbulos rojos. Cuando las reservas se agotan, los glóbulos rojos no solo son pocos en número, sino que también son más pequeños de lo normal.

Por fortuna, existen alimentos que pueden ayudar a aumentar el hierro y prevenir la anemia. Entre los más recomendados están las habas. Son las legumbres más ricas en este mineral con 8,5 mg. Además contienen vitaminas como la vitamina B1 o la niacina, y otros minerales como fósforo, magnesio, cobre y calcio.

La Clínica Good Hope de Miraflores señala que las habas tiernas, contienen una considerable proporción de proteínas de buena calidad biológica con 5,6 %, hidratos de carbono en forma de almidón con 7,5 % y apenas grasas 0,6 %.

Una taza de estas tiene tres miligramos de hierro, que es el 32 % de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 14 % para las mujeres. Se sugiere consumirlas dos veces por semana para tratar la anemia. Cabe resaltar que se debe consultar con el médico especialista antes de consumirlas.

Beneficios de las habas

• Son especialmente beneficiosas para mejorar los casos de anemia, colesterol, hipertensión, dietas de adelgazamiento, y en general para mantener una buena salud.
• Tienen índice glucémico bajo, siendo muy recomendables para las personas con diabetes o que quieran cuidar los niveles de azúcar en sangre.
• Su aporte en potasio hace que sean especialmente beneficiosas para las personas con mala circulación sanguínea, hipertensión o que padezcan de retención de líquidos.
• Con el fósforo ayuda a mantener un cerebro sano y proporciona una mayor resistencia física, así como una piel, dientes y huesos fuertes.

Otros alimentos para la anemia

Los frutos secos contienen grandes propiedades nutricionales y que pueden ayudar a combatir algunos de los síntomas producidos por la anemia. El magazín Mundo Deportivo, en su sección de salud y belleza, recomienda algunos de estos para incluirlos en la dieta:

Almendras

• Son uno de los frutos secos más ricos en hierro. Por cada 100 gramos de este producto, el organismo ingiere 4 mg de hierro, una cantidad muy notable para mantener los niveles de este nutriente.

Avellanas

• Las avellanas aportan 3,8 mg por cada 100 gramos.
• Además, es uno de los frutos más versátiles en la cocina, pues se pueden usar para preparar cremas o mantequillas.

Higos secos

• En los higos secos la mayoría de los nutrientes están más concentrados todavía que en el higo fresco: 100 gramos aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos.
• Con solo cinco piezas se cubre el 10 % de las necesidades diarias.

Piñones

• Son uno de los frutos secos que más hierro aportan. Los niveles de este mineral son 5,6 mg por cada 100 gramos de piñones, es decir que una ración de 30 gramos, el equivalente a un puñado, aporta 1,6 mg de hierro.