Con pocos movimientos: el ejercicio para tonificar cuerpo completo

Sin duda, las pesas hacen parte de la mayoría de entrenamientos que se enfocan en tonificar el cuerpo en general. Sin embargo, muchas personas las dejan en el olvido por no saber como usarlas, pero lo cierto es que son el complemento ideal para entrenar en casa.

Además, no hay que creer que solo sirven para trabajar los brazos, también son perfectas para sumar más intensidad a ejercicios tanto de glúteos como de abdomen o para hacer que la rutina sea más variada.

De hecho, para tonificar la musculatura es necesario ponerle más peso al ejercicio y hacer la menor cantidad de repeticiones posibles, según afirma un estudio publicado por la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

No obstante, los especialistas de la Clínica Mayo señalan que si se hace correctamente, el entrenamiento con pesas ayudará a perder grasa, aumentará la fuerza y tono muscular, y mejorará la densidad ósea; pero si no se hace bien, el entrenamiento con pesas no dará esos beneficios e incluso puede derivar en lesiones.

Ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Aquí algunos ejercicios compartidos por el magacín Women’s Health y rcomendados por entrenadores profesionales como Sandy Macaskill de Barry’s Bootcamp en London, Sarah Lindsay de Roar Fitness y Daria Kantor de la plataforma fitness TruBe, para tonificar todo el cuerpo con mancuernas.

Press en el suelo

• Zonas a trabajar: pectorales, tríceps y hombros.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: tumbado el cuerpo boca arriba, doblar las rodillas y mantener los pies sobre el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extiender los brazos hacia el techo y después bajarlos en paralelo a los hombros.

Peso muerto rumano (RDL)

• Zonas a trabajar: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, core, dorsales y tríceps.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: de pie, colocar los pies ligeramente separados entre sí y sostener las mancuernas con ambas manos. Las piernas se quedan rectas mientras se dobla la cadera para ir bajando lentamente las manos hacia el suelo. Llevar los glúteos hacia atrás, activando abdomen y tratando de no encorvar la espalda.

Elevaciones laterales

• Zonas a trabajar: hombros y trapecio.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: sentada en una silla, elevar los brazos hasta que estén nivelados con los hombros, formando una T con el cuerpo.

Puente de glúteos

• Zonas a trabajar: glúteos, abdomen e isquiotibiales.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: el cuerpo tumbado boca arriba, doblar las rodillas a 90 grados. Sostener la pesa con ambas manos sobre la parte baja de la tripa, encima de las caderas. Llevar la barbilla al pecho, contraer glúteos y elevar el cuerpo, sin separar los pies del suelo.

Sentadilla split

• Zonas a trabajar: cuádriceps, glúteos y piernas.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: de pie y recta, soster una mancuerna en cada mano. Llevar la pierna derecha hacia delante, flexionando ambas rodillas para bajar los glúteos, como en una sentadilla. Volver al movimiento inicial y cambiar de pierna.

Press de hombros

• Zonas a trabajar: hombro, tríceps, parte superior del pecho
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, sostener las dos pesas sobre los hombros, creando una forma de U con los brazos. Extender hacia arriba tanto como se pueda y regresar al movimiento inicial.

Remo inclinado

• Zonas a trabajar: espalda, glúteos y bíceps.
• Repeticiones: de 13 a 15.
• Cómo se hace: de pie, separar ligeramente los pies e inclinar la espalda recta, enfocando el pecho hacia el suelo. Flexionar los codos llevando los brazos hacia las costillas.

Remo renegado (renegade row)

• Zonas a trabajar: espalda, hombros, bíceps, tríceps y core.
• Repeticiones: 15 repeticiones.
• Cómo se hace: adoptar la posición de plancha, con los brazos extendidos, los pies apoyados sobre las puntas y las manos sosteniendo las mancuernas. Alternar brazos, llevando los codos hacia atrás.