Cinco consejos sencillos para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los más frecuentes entre la población adulta y por cuenta de ello muchos gastan una fortuna en tratamientos. Se calcula que entre el 80 y 90 por ciento lo ha padecido en algún momento y es la principal causa de incapacidad en el mundo. En su libro El mecánico de la espalda, Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, Canadá, afirma que la principal causa del incremento de casos es el ritmo de vida actual. “No fuimos creados para sentarnos frente a computadores por largos periodos”, dijo el experto a SEMANA. 

Pero muchos médicos no están bien informados sobre cómo tratar correctamente estos problemas. Agrega que cada caso es distinto y amerita una solución personalizada, pero el sistema de salud actual solo ofrece citas de 10 a 15 minutos y en ese lapso es muy difícil que los pacientes reciban un diagnóstico acertado. El experto explica que hay dos tipos de columnas vertebrales: las que se doblan y flexionan como las ramas de un sauce, que permiten practicar fácilmente y sin dolor ejercicios de estiramiento, yoga o pilates. Las otras son más gruesas y menos flexibles, como las de un roble, y sus dueños son más propensos a sufrir dolores de espalda. Un exceso de flexiones, torsiones y sobrecargas para la columna, como las de las rutinas de los gimnasios, pueden resultar perjudiciales para ellos.

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Ante esta situación, con base en sus más de 400 investigaciones científicas McGill creo su propio método, descrito ampliamente en su reciente libro. Estas son cinco reglas básicas y tres tipos de ejercicios obligatorios para mantener una espalda saludable.

1. Los pilates y el yoga no curan

No todos los tipos de entrenamiento físico se adaptan a cada esqueleto. En sus investigaciones, McGill no ha encontrado evidencias sólidas de que hacer yoga y pilates sean para todo el mundo. “Un buen instructor asesorará individualmente a cada alumno, pero estas prácticas no serán la cura ideal para los dolores de espalda”, afirma McGill.

2.  Caminar rápido sirve

El ejercicio básico para eliminar cualquier dolor dorsal, lumbar o cervical es caminar a diario. Y al hacerlo el dolor se alivia rápidamente pues “con cada paso las piernas se levantan y balancean de tal forma que producen contracciones musculares suaves. Eso evita que la pelvis se hunda y le resta carga a la columna vertebral”, señala el autor. Si la persona siente dolor en esta zona, debe aumentar gradualmente el ritmo hasta que se alivie.  

3. Evite hacer abdominales

Los hallazgos de McGill demuestran que estadísticamente hay una mayor probabilidad de desarrollar un problema en la espalda si la columna es sometida a realizar ejercicios que ponen a trabajar los músculos del abdomen. También se opone al llamado roll-up del pilates, pues es un “movimiento exagerado que pone una carga adicional sobre los discos de las vértebras”.

4. Corra

Aunque correr tiene la mala reputación para las articulaciones y la columna vertebral, McGill asegura que es ideal para tener una espalda saludable a largo plazo. Según varios estudios hechos con deportistas de alto rendimiento, hay menor incidencia de dolores de espalda en atletas que en futbolistas o pesistas debido a que correr implica realizar un movimiento hacia adelante “sin tener que encorvarse, estirar o contorsionarse demasiado”.

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5. Ojo con los estiramientos

Muchos entrenadores insisten en los programas de estiramiento para mantener flexibilidad y movilidad en la columna. Sin embargo, McGill dice que estas rutinas proporcionan solo un alivio temporal, dañan los discos y provocan dolores más fuertes a largo plazo. Por eso recomienda evitar cualquier estiramiento que implique tirar de las rodillas hacia arriba o flexionar la columna. Lo ideal es mantenerla en una posición neutral y nunca forzarla.

Los tres ejercicios claves

Estas prácticas diarias son obligatorias para tratar dolores de espalda.

‘Curl-up’ modificado

Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo por debajo de la región lumbar, levante los codos ligeramente para que no toquen el piso y apoye los abdominales. Luego enderece el cuello y los hombros del piso sin usar las manos. Manténgase ahí y cuente de 8 a 10 y luego baje la columna. Comience con 5 repeticiones, descanse durante 30 segundos, luego haga 3, descanse otros 30 segundos y finalice con una repetición.

Plancha de medio lado

Recuéstese sobre su lado derecho en el suelo. Flexione las rodillas y las caderas y sosténgase con el antebrazo derecho en el suelo debajo de su hombro. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, pero las rodillas deben permanecer en el suelo. Luego sujete su cuerpo y presione hacia arriba con las caderas hasta que logre apoyar su cuerpo con el codo y las rodillas, mientras su mano izquierda descansa sobre la cadera. Manténgase así durante 10 segundos respirando normalmente y posteriormente intente 3 o 4 repeticiones en un lado para luego cambiar al otro.

Cuadrúpedo

Adopte la posición de cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros y levante simultáneamente el brazo derecho, pero no más alto que el hombro, y la pierna izquierda, pero no más allá de la altura de las caderas y viceversa. Intente mantener las extremidades paralelas al piso de 6 a 8 segundos. Si eso es demasiado para su espalda, comience levantando solo una pierna. Luego haga la prueba de mantenerse en cada lado con 4 series de 10 segundos.