¡Este año sí!: Dejar de comer dulce

La médica familiar Dania Robles enumera algunos consejos para poder bajar el consumo de azúcar.  Son más fáciles de lo que parece.

En los últimos años se ha incrementado el consumo de azucares añadidos a los alimentos, lo cual ha contribuido al incremento del sobrepeso y obesidad, dos factores de riesgo para desarrollar diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, ataques cardiacos por enfermedad coronaria, insuficiencia cardiaca, accidente cerebrovascular, osteoartrosis, apnea del sueño, disfunción sexual y problemas de fertilidad, entre otros.

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Existen dos tipos de azucares utilizados en la alimentación diaria:

1. Los azucares naturales que se encuentran en alimentos como las frutas (fructosa) y la leche (lactosa).
2. Los azucares añadidos que incluyen cualquier tipo de azúcar que se añade a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación. Estos azucares pueden ser naturales (como el azúcar blanco, azúcar moreno, miel, melaza y panela) o de fabricación química como el jarabe de maíz. Las principales fuentes de azúcares añadidos son los refrescos regulares, caramelos, pasteles, tortas, empanadas, buñuelos, hojaldres, galletas, bebidas de frutas, postres y productos lácteos (helados, yogur azucarado y leche endulzada) y panes. Estos aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos.

La Academia Americana del Corazón (AHA) recomienda la máxima ingesta de azúcar añadido para mujeres en 6 cucharaditas (24 gr) al día y para hombres 9 cucharaditas (36 gr) al día.

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Para empezar puede seguir estos consejos:

1. Reduzca la cantidad de azúcar añadida a las cosas que usted come o bebe regularmente como cereales, jugo, café o té. Disminuya a la mitad la cantidad habitual de azúcar que añade, y desde allí empiece a suspenderlo.
2. Cambie las bebidas endulzadas (gaseosas, jugos y bebidas empacadas) por  otras sin azúcar o bajas en calorías. El agua es siempre la mejor opción.
3. Coma frutas frescas o congeladas, evitando las frutas en conserva.
4. Compare las etiquetas de los alimentos y elija los productos con las cantidades más bajas de azúcares añadidos. Los azúcares agregados pueden ser identificados en la lista de ingredientes de cada producto.
5. En lugar de agregar azúcar a los cereales o a la avena, adicione frutas frescas o congeladas.
6. Disminuya el azúcar de las recetas. Al hornear galletas, brownies o pasteles, disminuya el azúcar que se solicita en la receta de un tercio a la mitad. A menudo no notará la diferencia.
7. En lugar de agregar azúcar en las recetas, use extractos de almendra, vainilla, naranja o limón. También puede mejorar los alimentos con especias como jengibre, canela o nuez moscada. Puede cambiar el azúcar por compota de manzana sin azúcar en las recetas (usando cantidades iguales) o tratar con edulcorantes no nutritivos tales como aspartame, sucralosa o sacarina con moderación. Los edulcorantes no nutritivos pueden ser una manera de satisfacer el deseo de dulce sin agregar más calorías a su dieta. La Food and Drugs Administration ha determinado que los edulcorantes no nutritivos son seguros.
8. Y por supuesto realice actividad física. Para mejorar la salud en general se sugiere al menos realizar 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso (o la combinación de los dos). Empezar con 30 minutos al día, cinco veces por semana es un excelente propósito para este nuevo año.

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