Consejos para dormir mejor: estas son las recomendaciones que hacen los expertos

Hay quienes dicen que podrían pasar días enteros durmiendo e incluso llegan a considerarlo como la actividad favorita del día. Dormir bien trae múltiples beneficios para la salud, que van más allá del descanso.

MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, define el sueño como “un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado”. Agrega que cuando la persona duerme está inconsciente, sin embargo, las funciones del cerebro y el cuerpo siguen activas.

Explica que durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). En cada etapa ocurren situaciones diferentes. De acuerdo con la entidad, la persona pasa por distintos patrones de ondas cerebrales –patrones de actividad eléctrica en el cerebro– en cada una de ellas. “Su respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente”.

Las distintas fases del sueño, descritas por MedlinePlus, ayudan a la persona a: sentirse descansado y con energía al día siguiente; aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos; descansar el corazón y el sistema vascular; liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer, así como también aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos; liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad; y a evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones).

El número de horas que se necesitan para garantizar un buen descanso varían, se incluyen factores como la edad de cada individuo, el estilo de vida, el estado de salud y si la persona ha dormido lo siguiente. En ese sentido, las recomendaciones generales para dormir son las siguientes: Recién nacidos, entre 16 y 18 horas al día; niños en edad preescolar, 11 a 12 horas al día; niños en edad escolar, mínimo 10 horas al día; adolescentes, 9 a 10 horas al día; y adultos –incluyendo adultos mayores–, 7 a 8 horas al día.

“Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente”, precisa MedlinePlus.

Aclara que si bien hay quienes piensan que los adultos necesitan dormir menos horas a medida que envejecen, hasta la fecha no hay evidencia científica que demuestre tal afirmación. Lo cierto es que hay algunas personas que, con los años, tienden a dormir menos horas o a tener un sueño profundo y reparador, así como hay adultos que se despiertan con mayor facilidad.

“No solo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del sueño también es importante”, advierte la entidad.

No dormir bien afecta la calidad de vida, produce cansancio y perjudica el rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Además, las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes. Irritabilidad, depresión, ansiedad y problemas en las relaciones interpersonales son algunas afectaciones que puede sufrir el estado de ánimo debido a la privación del sueño.

La entidad resalta que los estudios que se han adelantado en este campo, encontraron que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de sufrir: presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, enfermedades del riñón, obesidad y diabetes tipo 2.

“No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer. La privación del sueño aumenta el efecto del alcohol. Una persona con sueño que beba demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada”, explica MedlinePlus.

¿Cómo se puede dormir mejor?

Dormir mejor está en las manos de cada individuo, tomando medidas para mejorar los hábitos de sueño. La recomendación principal que hace la entidad es que las personas se aseguren de tener el tiempo suficiente para dormir. “Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día”, señala.

En palabras de MedlinePlus, estas son las recomendaciones para mejorar los hábitos de sueño:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.

• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las 3 de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no sentirse tentado de usar el teléfono o tableta justo antes de acostarse.
• Obtener suficiente sol durante el día.

• No acostarse en la cama despierto. Si la persona no puede dormir por 20 minutos, es mejor levantarse y hacer algo relajante.

El servicio estadounidense recomienda consultar a un médico si se tienen problemas constantes para dormir. “Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema”, concluye.