Consejos para evitar lesiones musculares al hacer ejercicio

La fatiga muscular se da cuando el deportista o la persona que realiza actividad física no tiene fuerzas y tiene una sensación de pesadez en los músculos. Asimismo, tiene incremento del ritmo cardíaco y puede terminar en falta de coordinación.

De acuerdo con el portal web Abc “no se puede establecer el momento exacto en el que aparece la fatiga muscular ya que tiene que ver con una combinación de aspectos entre los que se encuentra el estado físico, la edad, la alimentación y, por supuesto, la genética. Por eso en cada persona el «límite motor» es diferente e incluso en una misma persona se puede alcanzar con diferentes niveles de entrenamiento”.

Es importante prestar atención a la fatiga muscular ya que esta afección puede indicar que se está realizando un mal entrenamiento y que pueden tenerse lesiones a largo plazo.

El portal web Clikisalud señala algunas recomendaciones que pueden ayudar a disminuir el riesgo de tener fatiga muscular:

• Establecer objetivos que sean reales, teniendo en cuenta las necesidades individuales. Para esto es necesario tener la supervisión de un equipo de expertos en entrenamiento.
• Planificar con tiempo los entrenamientos, qué llevará cada rutina y qué tiempo se dedicará para ello, etc.
• Cuando se sienta cansancio, lo recomendable es disminuir la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y poner en riesgo la salud del cuerpo.
• Se debe destinar un tiempo adecuada para hacer el calentamiento y estiramiento correspondiente antes de cada rutina de ejercicio.
• Trabajar en la técnica antes de incrementar el peso.
• Someterse a masajes antes y después del entrenamiento con personas que tengan conocimientos de ello.
• Descansar en las noches las horas recomendadas, según la edad (de 7 a 8 horas).
• Alternar el entrenamiento como otras formas de actividad física como practicar natación o ciclismo.
• Tener una alimentación balanceada, enfocada en las necesidades personales.
• Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

La adecuada alimentación es un factor importante, por lo que, para la prevención de estas afecciones es importante tener una dieta saludable. Según explica el sito web de Mapfre, se deben incluir alimentos para mantener fuertes y en buen estado los huesos, músculos y tendones. El portal menciona varias medidas alimentarias para que el cuerpo tenga un buen estado:

Hidratación

Es vital para prevenir problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones deportivas (musculo-tendinosas). Según explica Mapfre, un “un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones”.

Colágeno

Esta proteína es muy escuchada en el mundo de la belleza. Su papel es clave en la disminución de la prominencia de las arrugas y la mejoría en la apariencia de la piel. El colágeno aporta fuerza y elasticidad. No solo está presente en la piel, sino en las uñas, los ligamentos, los huesos y los tendones, según explica Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Las diferentes capas de la piel se componen por un tejido conectivo, el cual posee varias capas de colágeno.

Esta proteína está presente en gran parte de la estructura del cuerpo y tienen muchos beneficios:

• Reduce los dolores articulares en deportistas.
• Fortalece los tendones.
• Puede mejorar los síntomas de artritis.
• Rejuvenece la piel.
• Ayuda a descansar, gracias a que la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor del sistema parasimpático.

Para aprovechar las propiedades del colágeno se puede incluir a través de la comida. Los alimentos que son ricos en esta proteína son los siguientes:

• Caldos de pescados y de huesos de animales.
• Postres de gelatina. Debe ser gelatina pura, sin sabor ni azúcar.
• Incluir la piel de los animales (pollo, pescado…) sin que este quemada ni frita.

Vitamina D

Esta vitamina tiene efectos positivos en la efectividad del sistema musculoesquelético. Puede encontrarse en los siguientes alimentos:

• Aceite de bacalao.
• Pescado azul como salmón, atún, caballa, arenque, congrio, marisco (especialmente las ostras).
• Leche entera y quesos.

• Yema de huevo.
• Hígado de vacuno.