Consejos para mejorar los hábitos de sueño y cuando tomar acciones médicas ante el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volverse a dormirte, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Asimismo, explicó que las casusas del insomnio pueden ser:

• Estrés: Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.

• Viajes u horarios de trabajo: Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
• Malos hábitos de sueño: Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
• Alimentación en exceso en la noche: Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.

De hecho, es importante señalar que el cuerpo necesita dormir entre siete y ocho horas por noche para combatir enfermedades infecciosas y la falta de sueño a largo plazo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

Por ello, unas recomendaciones para tener un buen ciclo de sueño, según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos son:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las 3:00 de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.

• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, hay que evitar usar el teléfono o tableta justo antes de ir a la cama.
• Obtener suficiente sol durante el día.
• No acostarse en la cama despierto. Si no se puede conciliar el sueño tras 20 minutos, hay que levantarse y hacer algo relajante.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

Adicional, es importante consultar a un médico si:

• Se siente tristeza o depresión.
• Un dolor o molestia afecta el dormir.
• Se está tomando algún medicamento que posiblemente es el que ocasiona el insomnio.
• Se han estado tomando medicamentos para dormir sin hablar con el médico.