Consejos prácticos para corregir la postura de la espalda

Una buena postura es importante para evitar lesiones y malformaciones. Tener una postura saludable ayuda a mantener los huesos y articulaciones bien alineados. “Esto reduce el desgaste anormal de la superficie de las articulaciones, disminuye la presión en los ligamentos que fijan las articulaciones de la columna y permite que los músculos trabajen de manera más eficiente”, explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Es importante observar que se tenga una postura adecuada durante las actividades diarias. Al mirar televisión, lavar los platos, caminar, cocinar, trabajar en el computador, revisar el celular o realizar diferentes acciones. El ejercicio es una herramienta clave para una posición adecuada.

Con el paso del tiempo, mantener una mala postura puede afectar negativamente en el cuerpo, provocando dolor y otras afecciones. Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señala algunos de los efectos de una mala postura:

• Desalinear su sistema musculoesquelético.
• Desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones.
• Causar dolor en el cuello, hombros y espalda.
• Disminuir su flexibilidad.
• Afectar la forma correcta de cómo se mueven sus articulaciones.
• Afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de caerse.
• Hacer más difícil digerir la comida.
• Dificultar la respiración.

Ejercicios para corregir la postura

El portal Mundo Deportivo pone a disposición estas recomendaciones:

• Ponerse de pie, con el torso erguido. Rotar los brazos hacia adelante, por encima de los hombros, de modo que los bíceps pasen por el lado de las orejas. Al mismo tiempo se deben despegar los talones del suelo, sosteniendo el peso con la punta de los pies. Cuando los brazos estén arriba, no se deben bajar por delante, sino suavemente por los lados. Se deben abrir y extender ampliamente hasta que vuelvan a los costados. Finalmente los talones deben apoyarse en el suelo, para volver a la posición inicial.
• Otro de los ejercicios para mejorar la postura se realiza de la siguiente forma: la persona debe estar recostada boca abajo, con el mentón tocando el suelo. Los hombros se deben encontrar con las manos. Luego, se deben girar los brazos hacia afuera y hacia atrás, al mismo tiempo que se levanta ligeramente la cabeza a la zona alta de la espalda. Luego de obtener esta posición, se debe permanecer 10 segundos y volver a la posición inicial.

Postura correcta de pie

Mayo Clinic explica algunos consejos para tener en cuenta al momento de estar de pie:

• Mantenerse derecho y estirado con los hombros hacia atrás.
• Mantener la cabeza bien nivelada y alineada con el cuerpo.
• Contraer el abdomen.
• Mantener los pies separados a la misma distancia que hay entre los hombros.
• No bloquear las rodillas.
• Apoyar el peso principalmente en la parte delantera de la planta de los pies.
• Permitir que las manos cuelguen a los lados de manera natural.

Postura correcta para sentarse

• Es importante ajustar la silla de forma que los pies descansen planos sobre el suelo o en el reposapiés de la silla.
• Mantener las rodillas al nivel de las caderas o por debajo de ellas. No se recomienda cruzar las piernas. Los tobillos deben estar más adelantados que las rodillas.
• Se debe ajustar la silla para que sostenga bien la espalda. En caso de que no lo haga correctamente, se puede poner una toalla o almohada detrás de la zona lumbar.
• La pantalla del computador o de otro aparato electrónico debe estar a la altura de los ojos o en una distancia muy pequeña por debajo de la vista.
• Mantener la cabeza y el cuello alineados con el torso.
• Relajar los hombros y mantener los antebrazos paralelamente al suelo.