Salud
Consejos prácticos para incluir más verduras en la alimentación
De acuerdo con la OMS, es necesario consumir cerca de cinco porciones de frutas y verduras al día.
Las verduras son un alimento saludable que la mayoría de las personas rechaza desde su niñez, debido a su sabor e incluso color. Sin embargo, es importante tener una dieta balanceada que las incluya según los objetivos de cada uno.
A continuación, cuatro consejos prácticos para incluir más verduras en la alimentación:
1. Simplificar: una forma fácil de tener verduras a la mano es comprarlas listas para consumir en un almacén de cadena. Muchas verduras vienen empaquetadas y no requieren de un mayor tiempo para servirse. Si compra verduras que necesiten de cocción, una alternativa que reduce el tiempo es utilizar el horno microondas para cocinarlas.
2. Intensificar su sabor: a pesar de que las verduras puedan no ser del gusto de muchas personas, una forma de intensificar y mejorar su sabor es añadirle aderezos para ensaladas que no tengan un alto contenido de calorías, para no contrarrestar el factor saludable de las mismas. La mantequilla de maní también es un buen acompañante para algunas verduras.
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Para las personas que sí disfrutan el sabor de las verduras otra opción puede ser asarlas, de tal forma que sus sabores se potencien con el calor. También se pueden condimentar con zumo de limón o aceite de oliva.
3. Concentrarse: para algunas personas puede ser de gran ayuda el planteamiento de una meta de consumo en la que puedan llevar un registro de las hortalizas que agregan a sus comidas diarias. El medir estas porciones y llevar un seguimiento puede hacer de este un proceso más reconfortante o inspirador.
Estas metas pueden lograrse en pequeñas cantidades que se vayan aumentando a medida que se encuentra una forma preferida de condimentar o acompañar estos alimentos.
4. Pequeños pasos: un buen comienzo para incluir las verduras en una alimentación balanceada que se acople a la rutina puede ser mezclarlas en pequeñas cantidades con frutas u otros alimentos que sean de gran agrado a su paladar. Preparar batidos también es una opción bastante útil en la que se puede cumplir con el consumo diario de estos alimentos, sin tener que pasar mucho tiempo en su preparación.
Los sándwiches o las hamburguesas son un excelente plato para ir incorporando las verduras, ya que la mezcla de todos los sabores reduce la notoriedad de una verdura.
Algunas personas pueden tener el objetivo de bajar de peso con ayuda del consumo de verduras, estas son algunas de las que pueden ayudar a cumplir esta meta, de acuerdo con el estudio Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity.
Pepino
El pepino es una de las mejores verduras que sirven para adelgazar, pues posee ácido tartónico que inhibe la transformación de carbohidratos en grasa. Además, elimina toxinas y reduce el colesterol.
Espinacas
Las espinacas son de fácil digestión y además aportan variedad de nutrientes esenciales como el calcio, hierro y magnesio. De acuerdo con el portal experto Salud 180, es preferible consumir la espinaca cruda, debido a que al hervirla pierde algunas propiedades.
Alcachofa
Ajo
Por sus buenas propiedades para la salud, las personas deberían consumirlo diariamente. Ayuda a eliminar los depósitos de grasa.
Espárragos
Además de ser un alimento con muchas propiedades, pues contiene ácido fólico y antioxidantes, es ideal para la dieta porque contienen solo 20 calorías por cada 100 gramos y son conocidos por sus propiedades purificadoras y diuréticas, lo que contribuye a la eliminación de toxinas y exceso de líquidos.
Espinacas
Los componentes básicos de las espinacas son agua y, sobre todo, proteínas. Tienen un nivel muy bajo de carbohidratos y sus tallos son muy ricos en fibra. Lo mejor es consumirlas crudas o salteadas.
Champiñones
Contienen muy pocas calorías y suelen ser ricos en fibra. Además, tienen efecto diurético que ayuda a eliminar toxinas y a combatir la retención de líquidos en el organismo.
