Consejos sencillos para lograr dormir profundamente

Dormir es uno de los factores más importantes para que el cuerpo esté saludable. Esta actividad ayuda a retomar la energía necesaria para funcionar óptimamente al día siguiente.

El sueño tiene muchos efectos positivos en el cuerpo humano. “El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explica el médico Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Los expertos indican que se deben dormir entre seis y ocho horas en la noche. Para algunas personas, conciliar el sueño puede ser difícil. Entre las causas de esta condición pueden estar el estrés, la ansiedad, el insomnio, etc.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, brinda algunos consejos para dormir bien y tener un sueño reparador.

Tener horarios de sueño

Es importante establecer un horario de sueño. De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro, las personas deben despertar y acostarse a la misma hora todos los días. Generalmente, las actividades del fin de semana pueden variar y alterar este horario. Para ello, se recomienda que la diferencia de sueño entre el horario regular y los fines de semana no supere una hora.

Para algunas personas, conciliar el sueño puede ser complicado. Respecto a esto, Mayo Clinic aconseja que “si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites”.

Alimentación

Los expertos recomiendan comer al menos tres horas antes de dormir. Se debe evitar ir a acostarse con hambre o sintiéndose muy lleno. Para el caso de la cena, se recomienda el consumo de comidas livianas y en porciones pequeñas, debido a que la pesadez puede ser un obstáculo para conciliar el sueño.

Respecto al consumo de nicotina, cafeína y alcohol Mayo Clinic explica que los efectos de estas sustancias demoran mucho tiempo en desaparecer del organismo, afectando el sueño. Por ello, se recomienda evitar el consumo de bebidas que las contengan, horas antes de ir a dormir.

Ambiente placentero

Es fundamental crear un espacio ameno para dormir. Este factor influye significativamente para conciliar el sueño. Se aconseja utilizar cortinas oscuras que disminuyan los rayos solares en la habitación. Además, se debe evitar, en lo posible, el uso de pantallas antes de dormir, como el celular, el computador o las tabletas. Para tener un espacio agradable se deben tener en cuenta las necesidades personales, como tener una almohada, sábanas y colchón cómodos.

No dormir durante el día

En algunas ocasiones, el cansancio y la rutina diaria puede llevar a que muchas personas realicen pequeñas siestas durante el día. Esto puede afectar el sueño nocturno. Mayo Clinic recomienda no dormir más de 30 minutos ni en horas del final de la tarde. Para quienes trabajan en horario nocturno, es necesaria una siesta de última hora antes de la jornada laboral.

Actividad física

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud del cuerpo humano. Realizar actividad física frecuentemente ayuda a dormir mejor. Cabe resaltar que no se debe realizar en exceso tiempo cercano a la hora de dormir.

La Organización Mundial de la Salud menciona varios de los efectos positivos del ejercicio físico en el organismo:

• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Mejora el bienestar general del organismo.
• Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
• Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
• Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
• Ayuda a mantener un peso saludable.

Evitar el estrés

Las preocupaciones y los compromisos pendientes pueden ser un problema antes de dormir. Mayo Clinic recomienda utilizar técnicas de meditación para relajarse. “Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad”, explica la entidad sin ánimo de lucro.