Consumo de proteína para aumentar la masa muscular

Las proteínas son alimentos importantes para el organismo y se componen de diferentes aminoácidos esenciales (los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo, así que provienen de los alimentos), su consumo es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, y para aumentar la masa muscular.

Su ingesta puede optimizar el rendimiento a nivel físico y el entrenamiento de fuerza. La musculatura de una persona está compuesta en gran parte por proteínas. De ahí su papel protagónico a la hora de aumentar la masa muscular.

Por otra parte, como lo indica un artículo publicado en Sanitas.es, las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Sin proteínas es imposible la vida, porque son la base de diferentes estructuras vitales.

Según un estudio publicado por la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, titulado ‘Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular’, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2–1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva”.

El cuerpo logra llegar a su requerimientos diarios de proteínas a través de la alimentación. Es por eso que hay proteínas tanto de origen vegetal como animal.

¿Cuáles alimentos consumir?

Las proteínas se encuentran en distintos alimentos. Los más ricos en ellas son las carnes, salmón, atún, pescados en general, huevos, yogur, leche y camarones, entre otros. El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones, como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo.

Existe también una lista de alimentos vegetales que contienen un importante nivel de proteínas. Estos productos son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo.

En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, como por ejemplo: arroz y frijoles, lentejas y trigo, arroz integral y fríjoles rojos y quinoa y maíz.

La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales.

Cuándo tomar proteína

Según lo señala una publicación en el portal El Español, es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano al entrenamiento. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico.

Si se toman batidos proteínicos, lo mejor es hacerlo media hora después del entrenamiento. De esta forma el cuerpo asimila mucho mejor las proteínas. Si las personas optan por tomar dos batidos al día, es preferible beber uno a primera hora de la mañana durante el desayuno. Esta misma publicación señala que “hay que tener en cuenta que durante el entrenamiento, el cuerpo consume mucha energía; si se trata de un entrenamiento intenso, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía.”

Falta de proteína en el cuerpo

Son varias señales que pueden indicar que algo extraño sucede con las proteínas que necesita el cuerpo. Una de ellas es la lenta cicatrización en la piel ya que indica que falta colágeno.

La pérdida muscular es una señal de alarma de que faltan proteínas y aunque esto generalmente se relaciona con la edad, lo cierto es que el problema se puede presentar a cualquier edad y por diferentes motivos como por ejemplo desnutrición, trastornos alimentarios, enfermedades, entre otros.

La piel seca, uñas que se quiebran fácilmente o pérdida de cabello también son señales de que debe consumir más alimentos ricos en proteínas o en otros casos consultar a un médico.