Trucos para perder peso en cuarentena

El encierro preventivo ha tenido un efecto imprevisto: buena parte de la población ha aumentado de peso. En Estados Unidos algunos estudios revelan que la gente ha ganado, en promedio, entre 2 y 3 kilos, y algo similar pasa en Europa. En Colombia no hay datos exactos, pero, teniendo en cuenta los comentarios, chistes y memes que circulan en redes sociales, es fácil deducir que algo parecido sucede por aquí.

Es apenas entendible. En un comienzo, algunos sintieron la cuarentena como unas vacaciones y les dieron un recreo a sus rutinas y a sus hábitos alimenticios. Consumieron más vino y comidas ricas en calorías porque en el encierro se dedicaron a cocinar platos más elaborados para distraerse.

A esto se sumó que el confinamiento no dejó espacio para el ejercicio. El efecto psicológico causado por el coronavirus también hizo de las suyas, pues el estrés y la ansiedad ante la incertidumbre de la pandemia aumentaron y muchos calman dichas sensaciones con dulces, carbohidratos y grasas.

Este problema no es menor, puesto que el coronavirus afecta de manera más severa a quienes tienen sobrepeso y obesidad. Por eso, muchos expertos en dietas han diseñado estrategias para bajar esos kilos rápidamente. En particular, se ha popularizado la de Roy Taylor, un profesor de medicina y metabolismo de la Universidad de Newcastle. Estas son algunas de sus recomendaciones.

1. Coma menos

Nadie baja de peso si come en forma desproporcionada. Por eso, debe recortar la cantidad diaria. Taylor aconseja limitarse a ingerir entre 700 y 800 calorías en la primera semana. En estudios clínicos, este tipo de dieta ayuda a disminuir en el primer mes por lo menos 1 o 2 kilos. Pero como no se puede sostener mucho tiempo, en la siguiente semana es necesario consumir entre 1.300 y 1.500 calorías en el caso de las mujeres y entre 1.600 y 1.800 en los hombres. Para lograrlo descarte los dulces, limite las harinas y consuma más vegetales, frutas y proteínas bajas en grasa.

2. Sin desayuno

Muchos estudios señalan al desayuno como la comida más importante del día, aunque casi un tercio de la población mundial es capaz de sobrevivir sin ella. Solo necesitan un café. Este ayuno ayuda a perder peso rápidamente, pues, según Taylor, no hay prueba de que desayunar mejore el metabolismo. Si le da hambre, tome café sin azúcar, agua y líquidos.

3. Ocho horas para alimentarse

Nueva evidencia sugiere que para adelgazar y controlar el peso es preciso tomar todos los alimentos del día en una franja determinada. Para este nutricionista, la ventana de alimentación debe estar abierta solo ocho horas al día. No importa la franja que escoja. Puede ser de doce del mediodía a ocho, de diez de la mañana a seis de la tarde, lo importante es cerrar la boca después de las ocho horas. A esta técnica se le conoce como comer con restricción de tiempo.

En las 16 horas de ayuno debe procurar tomar agua o líquidos sin calorías y dormir. Ahora, con los restaurantes cerrados, vale la pena aprovechar para comer temprano. Cuando esto pasa, según los estudios, el organismo tiene más capacidad para convertir la grasa en energía. Lo importante, dicen los expertos, es dejar un tiempo para moverse después de cada comida. Según un estudio de la Universidad de Illinois, esta técnica ayudó a un grupo de participantes a comer 350 calorías diarias menos y a perder 3 por ciento de su peso en poco tiempo.

4. Duerma bien

Dormir es crucial para bajar de peso. Cuando la gente no descansa las horas necesarias, es más probable que se levante con hambre a medianoche y busque alimentos rápidos en la nevera para saciarla. Eso aumenta el consumo diario de calorías. Por lo tanto, los expertos recomiendan dormir ocho horas seguidas. Cierre las cortinas, apague los aparatos electrónicos una hora antes del momento de irse a dormir y déjelos lejos de su cama para que los sonidos no lo despierten.

5. Menos alcohol

Una copa o dos han ayudado a sobrellevar la cuarentena; pero, si quiere bajar de peso, es importante disminuir el consumo de alcohol. Para tener una idea, un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que el alcohol, 7. ¡Son casi iguales! Según Taylor, un solo vaso de vino representa 150 calorías. Así las cosas, dos copas pueden equivaler a todas las que usted necesita en una sola comida. El problema adicional es que el trago no viene solo, sino con pasabocas que pueden aumentar la cuenta.

Además, relaja las facultades para decidir y bajo el embrujo de un buen coctel puede parecer mucho más inocuo comer postre y otras delicias innecesarias. Asimismo, beber aumenta la ansiedad, estimula el apetito y afecta la calidad del sueño, factores que van en detrimento del plan. Aunque no se trata de cortar de tajo las copas, resulta ideal tomar menos.

6. Maneje el estrés

¿Alguna vez se ha preguntado por la razón de la fastidiosa barriga? Es la comida, por supuesto, pero detrás están el estrés y la ansiedad. Estas sensaciones afectan los niveles hormonales y provocan que la gente coma alimentos altamente calóricos. Además de eso, el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, suprime la sensibilidad de la insulina y eso significa que la glucosa de la sangre tiene más posibilidades de convertirse en grasa. Y de todos los lugares del cuerpo, el abdomen tiene la mayor tendencia a guardar esas reservas. Por todo lo anterior, es importante manejar el estrés ya sea con ejercicios de yoga o con sesiones de meditación.

7. Tome café y agua

Algunos estudios han mostrado que las mujeres que toman dos o tres tazas de café al día tienen menos grasa abdominal y corporal. Lo mismo sucede con los hombres entre 20 y 44 años, que, con esa misma dosis, pierden 2 por ciento de la barriga. Al parecer, existen componentes bioactivos en el café que logran regular el peso. También recomienda tomar mucha agua. Por lo menos un litro al levantarse y otros dos para tomar durante el día.

8. Ejercicio

Si pensó que podía reducir kilos sin esta variable, está equivocado. Parte del aumento de peso en la cuarentena proviene de la dificultad para hacer ejercicio. Pero ahora que se puede, el experto señala que correr quema más calorías en el menor tiempo que cualquier otra disciplina. Cualquier actividad, desde caminar hasta montar en bicicleta, cuenta para bajar de peso, pero conviene hacer rutinas con las pesas para fortalecer los músculos.

La mejor estrategia es combinar algún tipo de actividad que estimule la frecuencia cardiaca con entrenamiento de resistencia. Aproveche las llamadas telefónicas para caminar mientras habla. Eso le ayudará a quemar calorías. Practicar ejercicio puede ser lo último en lo que quiere pasar estos días. Pero piense que no solo le ayudará a su cuerpo, sino también a su mente.