Cortisol: formas naturales de bajar el nivel de la hormona que regula el estrés

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional, el cual puede provenir de cualquier situación o pensamiento que haga sentir a la persona frustrada, furiosa o nerviosa.

Este sentimiento es la reacción del cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios, el estrés puede ser positivo, como cuando ayuda a evitar el peligro; sin embargo, si se vuelve recurrente puede causar serios inconvenientes de salud, indica la biblioteca de medicina Medline Plus.

El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que el cerebro esté más alerta, que los músculos se tensionen y que aumente el pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudar a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la manera en que el cuerpo se protege a sí mismo.

No obstante, cuando este sentimiento se vuelve crónico, el cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto puede generar inconvenientes de salud como: presión alta, diabetes, insuficiencia cardíaca, obesidad, depresión, problemas de la piel y menstruales.

Según la compañía de salud Sanitas, existen diferentes tipo de estrés: el normal, patológico (se presenta por periodos prolongados), postraumático (se presenta después de que una persona ha vivido algún suceso aterrador) y laboral.

El estrés puede causar muchos síntomas físicos y emocionales y es probable que en oportunidades las personas no asocien que son situaciones ocasionadas por este.

Algunos de los signos que pueden aparecer cuando hay altos niveles de estrés son diarrea o estreñimiento, mala memoria, dolores frecuentes, dolor de cabeza, falta de energía, problemas sexuales, cuello y mandíbulas rígidos, cansancio, problemas para dormir o dormir demasiado, malestar de estómago y pérdida o aumento de peso.

El papel del cortisol

Una de las hormonas que las personas liberan cuando enfrentan esta situación es el cortisol, con frecuencia llamada hormona del estrés o de lucha o huida, porque ayuda a manejar situaciones estresantes o peligrosas.

Cuando el cerebro percibe una amenaza envía una señal a sus glándulas suprarrenales para que liberen una oleada de hormonas, incluidas cortisol y adrenalina, para que la persona se prepare para reaccionar. Este proceso puede aumentar la frecuencia cardíaca, acelerar la respiración y tensar los músculos.

Una vez que la amenaza ha pasado, los niveles hormonales deberían volver a la normalidad; sin embargo, para algunas personas los niveles de cortisol permanecen elevados generando problemas de salud.

Un artículo publicado en el medio digital estadounidense Business Insider plantea unas formas naturales para ayudar a bajar el cortisol y enfrentar de mejor forma los elevados niveles de estrés.

1. Practicar técnicas de relajación. La meditación, respiración profunda y otros medios de relajación, como el masaje y el yoga, reducen los niveles de cortisol. La publicación cita un estudio de 2013 publicado en la revista de la Asociación Médica de Tailandia que examinó los efectos de esta práctica en treinta estudiantes de medicina y encontró una disminución significativa en los niveles de cortisol después de que los participantes formaron parte de una sesión.

2. Mejorar la dieta. Los estudios científicos han determinado una relación significativa entre el cortisol y la comida. Los niveles altos de cortisol pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro para favorecer el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Esto aumenta aún más los niveles de cortisol, creando un ciclo que es difícil de romper.

El estrés puede afectar las preferencias alimenticias, aumentando los antojos y los niveles altos de cortisol también pueden aumentar el apetito. “En un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, los investigadores encontraron que los niveles altos de cortisol se asociaron con opciones de alimentos de baja calidad para las personas con diabetes tipo 2″, señala Business Insider.

Por esta razón, es importante tratar de reducir los alimentos con poco valor nutricional que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, como las comidas rápidas, papas fritas galletas y dulces y los jugos de frutas con azúcar agregado.

Los cereales integrales pueden ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés. Los alimentos que contienen fibra, ácidos grasos omega 3 y magnesio también son buenas opciones porque pueden aumentar los niveles de energía y mantener el cortisol bajo.

3. Dormir suficiente. La secreción de cortisol también está íntimamente ligada al sueño. No dormir lo suficiente (menos de siete u ocho horas por noche) hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol. De hecho, muchos estudios han demostrado niveles más altos de cortisol en personas que experimentan falta de sueño.

4. Cuidar una mascota. Cultivar relaciones a largo plazo con las mascotas es una forma de ayudar a regular los niveles de cortisol. Un estudio de 2019, realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington, encontró que solo diez minutos dedicados a acariciar a un perro o un gato pueden disminuir significativamente los niveles de esta hormona. Los perros de terapia son especialmente beneficiosos para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como con niños en situaciones estresantes.

5. Realizar actividades que promuevan la felicidad. Las personas que se describen a sí mismas como felices muestran niveles generales más bajos de cortisol. La recomendación de expertos es crear una red en la que se pueda tener personas a las que se pueda acudir cuando se está estresado, reír, salir de la casa y hacer ejercicio.