Creatina: ¿Cómo se debe tomar para aumentar masa muscular?

El aumento de la masa muscular es una de las variables que muchas de las personas que realizan ejercicio tienen en cuenta para verse más tonificadas, pero a su vez los entrenadores y profesionales de la salud dicen que mantenerla va más allá de un tema estético.

Así que, tener buena masa muscular también se relaciona con el desarrollo de huesos fuertes, control de peso, mejora en la calidad de vida, mejor equilibrio y a la reducción del riesgo de caídas.

Aunque la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, mantenerla en buen estado también posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Por ello, muchos buscan el aumento de la masa muscular tanto con una buena alimentación, como con la práctica de ejercicios que sean benéficos para los músculos. En ese sentido, los expertos en nutrición y ejercicio recuerdan una proteína que ayuda en esta labor, la creatina.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en entornos deportivos y el mundo del fitness, ya que sus propiedades contribuyen al aumento de la masa muscular en los atletas y una mejora en el rendimiento físico.

El cuerpo humano almacena la creatina en los músculos, donde se usa para obtener energía. En general, se obtiene de alimentos como los mariscos y las carnes rojas, aunque en proporciones menores a las presentes en suplementos artificiales.

¿Cómo consumir creatina para aumentar la masa muscular?

La creatina se puede obtener de alimentos como las carnes rojas y el pescado. Sin embargo, es común que en los gimnasios y entornos de deporte de alto rendimiento se consuma en su presentación artificial a manera de suplemento.

La creatina también está presente, aunque en menor medida, en alimentos como la leche y los huevos. En resumen, a pesar de que se puede obtener creatina a partir de la comida, los niveles no igualan los que se logran a partir del suplemento artificial.

Según el portal Mundo Deportivo, en su sección de belleza y salud, la cantidad de creatina diaria recomendada es de tres gramos para conseguir un aumento progresivo en la masa muscular y se puede consumir en cualquier momento del día, no obstante, hay ocasiones en las que dará mejores resultados:

1. Para entrenamientos de fuerza y velocidad, el consumo de creatina tendrá mejor efecto media hora antes del ejercicio.

2. Para entrenamientos que duren menos de una hora pero que requieran gran intensidad, tomarla durante el ejercicio.

3. En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, la creatina tendrá un mayor aporte si se ingiere al terminar el ejercicio.

Alimentos que ayudan en el crecimiento muscular:

1. Manzana: es una fruta popular que contiene ácido ursólico, un compuesto que ha sido estudiado en varias investigaciones como un componente útil para la quema de grasas y el aumento muscular. Además, ayudará a mantener regulado el peso, siendo un alimento saciante lleno de fibra, que ayuda mucho durante el entrenamiento muscular.

2. Kiwi: esta fruta tiene un alto contenido en vitamina C, el cual posee una naranja; esta composición ayuda a la oxidación de las grasas, un proceso imprescindible para aumentar la masa muscular o la pérdida de peso.

3. Aguacate: de acuerdo con la cadena de gimnasios, Smart Fit, el aguacate permite que el cuerpo absorba más nutrientes liposolubles como las vitaminas A, C, E, K y la niacina, “que en conjunto forman la base de una buena conducción nerviosa para evitar la contracción muscular”.

4. Plátano: el alto nivel de potasio que contiene este producto ayuda a la recuperación rápida de los músculos después del entrenamiento.

5. Piña: la bromelia que compone esta fruta tiene la capacidad de deshacer las proteínas y asimilar los aminoácidos, por lo que ayudará a disminuir las molestias producidas por el ejercicio intenso.