¿Cuál es el ejercicio más efectivo para aumentar masa muscular en las piernas?

Daniel V. Gaz, licenciado en kinesiología –ciencias del ejercicio– de la Universidad de Indiana (Estados Unidos) y gerente de programa y operaciones de investigación de Mayo Clinic, explica que las personas caminan todo el día “llevando consigo la máquina de ejercicios más efectiva y eficiente: sus cuerpos”.

En consecuencia, señala que no es necesario pasar largas horas en el gimnasio o pagar una membresía costosa para ingresar a estas instalaciones, pues las personas pueden aumentar masa muscular y mejorar su resistencia física sin la necesidad de usar pesas, solo trabajando con su peso corporal.

“Si agregas movimientos pliométricos, como saltos laterales, sentadillas o incluso saltos a tu rutina, puedes maximizar la quema de calorías en 20 minutos o menos”, describe el kinesiólogo. En ese sentido, aconseja realizar un ejercicio de peso corporal como las flexiones, y luego cambiar a otro ejercicio como sentadillas con una sola pierna o bajadas de tríceps.

“Entre estos dos ejercicios, aumenta tu ritmo cardíaco con un conjunto de saltos o burpees. La duración de cada ejercicio depende de tu nivel de condición física. Apunta a 30 segundos en cada movimiento y repite esa secuencia de tres ejercicios durante 15 a 20 minutos. Agrega un ejercicio o aumenta la duración de cada movimiento a medida que aumentas la resistencia y te pones en forma”, indica.

Gaz explica que el metabolismo, la condición física y la resistencia aumentan cuando se entrena con el peso corporal. Sumado a lo anterior, es una clase de ejercicio que también desafía a varios grupos musculares a la vez y ofrece más variedad que una máquina de ejercicios sola: “Por ejemplo, las flexiones de brazo trabajan todas las áreas de los brazos, así como el pecho, la zona media y la espalda”, añade.

El experto señala que hay cuatro sencillos intercambios de ejercicios que apuntan a todo el cuerpo, descritos a continuación:

• La máquina de prensa de pecho puede ser reemplazada por flexiones de pecho, esto aumentará la resistencia muscular del individuo y requiere más activación total de la parte media del cuerpo.

• Las sentadillas con mancuernas o prensa de piernas pueden ser reemplazadas por sentadillas con una pierna. Gaz dice que esto mejora el equilibrio y la estabilidad de la parte media del cuerpo y puede ayudar a corregir los desequilibrios entre las piernas derecha e izquierda.
• En cuanto al ejercicio cardiovascular que se practica con la caminadora o la bicicleta fija, recomienda intercambiarlo con saltos de zancada lateral, escaladores de montaña, burpees o saltos laterales. “Esto eleva tu ritmo cardíaco y mueve tu cuerpo fuera del plano normal de movimiento”, dice.

• Sobre la máquina de abdominales en posición de sentado o abdominales estándar, sugiere intercambiarla con las planchas, explica que esto es mejor para el cuello y la columna vertebral y ayuda a activar los músculos abdominales profundos (transversales), que a menudo son pasados por alto.

Ejercicios para las piernas

Men’s Health, una marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, reseña cuatro ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal y cuyo empleo puede ayudar a aumentar la masa muscular que está presente en las piernas, descritos a continuación:

1. Zancadas caminando: en este ejercicio la persona debe dar un paso hacia adelante, flexionar las rodillas, levantarse y luego repetir el mismo procedimiento con la pierna contraria. En total son tres series de 12 repeticiones con cada pierna, las cuales deben incluir un descanso de medio minuto entre cada serie.

2. Sentadillas aéreas: este consiste en ubicarse en un lugar de pie, donde los pies estén a la altura de los hombros para empezar a bajar flexionando las piernas y volviendo a subir. Se realizan tres series de 12 repeticiones, sin descanso.

3. Sentadillas con salto: se replica el ejercicio anterior, pero con un pequeño cambio: a la hora de subir, la persona debe dar un salto hasta que sus piernas se estiren por completo. Es prudente decir que al caer sobre el piso se deben apoyar las puntas de los pies, para luego reposar los talones y continuar con la siguiente sentadilla. Se llevan a cabo tres series de 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

4. Subidas de escalera a cajón: se toma una superficie plana que tenga por lo menos 30 centímetros de altura, donde la persona comenzará a simular que está subiendo las escaleras. Se realizan tres series de 12 repeticiones por pierna, sin descanso.