¿Cuál es el mejor ejercicio contra la lumbalgia?

Probablemente sufra o haya sufrido en algún momento de su vida un episodio de dolor lumbar crónico. Con certeza habrá pasado un tiempo sin moverse, habrá tomado algún medicamento buscando alivio y puede que incluso haya acudido al médico o al fisioterapeuta. Quizás alguno de los dos le dijese que es mejor mantenerse activo y hacer ejercicio. ¡Si ellos supieran lo que duele… y lo que incapacita!

El 10 % de los hombres y el 17 % de las mujeres sufren lumbago o lumbalgia crónica en España. Esto lo sitúa en la tercera posición en el ranking de las principales enfermedades crónicas o de larga evolución, solo por debajo de la hipertensión y el colesterol alto, según los datos del Instituto Nacional de Estadística (2020).

Además, es el tipo de dolor crónico más común y el que representa una mayor carga de la enfermedad a nivel global en nuestro sistema sanitario y social. Genera un gran número de bajas laborales y costes asociados.

No hay que quedarse quieto

Quizá pueda parecer ilógico o contra natura, pero cuando padecemos lumbalgia crónica, lo mejor que podemos hacer es no parar. Mantenernos activos, reducir el reposo en cama y volver al trabajo tan pronto como sea posible. ¿Pero deberíamos además hacer ejercicio? Y, de ser así, ¿qué actividad física sería la más beneficiosa para disminuir el dolor y la discapacidad que produce el lumbago?

Nuestro equipo ha intentado dar una respuesta basada en la ciencia a estas preguntas. Para ello examinamos los efectos de ejercicios aeróbicos, de fuerza, combinados, de estiramientos, los llamados de cuerpo-mente (como el yoga y el tai-chi), actividades que fortalecen el core (así se denominan a los músculos de la pelvis, la zona baja de la espalda, la cadera y el abdomen), los ejercicios del método McKenzie (focalizados en la extensión) y Pilates.

Así, tras revisar 118 artículos y observar cómo evolucionaban 9 710 personas con lumbalgia, podemos afirmar que cualquiera de esos ejercicios es eficaz, excepto los estiramientos (cuando el paciente sufre dolor) y los del método McKenzie (en el caso de discapacidad).

Pilates, el primero de la lista

¿Y cuáles son los más recomendables? Parece que los que mejor alivian el dolor –por orden de efectividad– son el Pilates, los de cuerpo-mente y aquellos que se enfocan al core; mientras que como más eficaz para disminuir la incapacidad vuelve a figurar el Pilates, seguido por los ejercicios de fuerza y del core.

Cuando valoramos las características y periodicidad de los entrenamientos, encontramos que realizar al menos entre una y dos sesiones a la semana del método de Pilates o de ejercicios de fuerza reduce tanto el dolor como la discapacidad en la lumbalgia crónica. A continuación, resultaron también efectivos los programas que incluían sesiones de una hora de actividades basadas en el core, la fuerza o las prácticas de cuerpo-mente. Y, por último, aquellos programas de entrenamiento que duraban al menos entre tres y nueve semanas y estaban basados en Pilates y actividades centradas en el core.

Cambiar sillón y medicamentos por esterilla y mancuernas

Ahora, cuando pregunte al médico sobre qué puede y qué no puede hacer con su lumbalgia, quizá tenga las ideas más claras. Muévase, vuelva a la actividad y escoja entre los ejercicios mencionados más arriba.

De todas maneras, y a pesar de que unas opciones sean mejores que otras, no hay que olvidar que cada persona es un mundo. Habrá pacientes a los que no les funcionen los ejercicios que sirven a la mayoría, o que tengan otras preferencias. Al final, somos la suma de muchas cosas: experiencias previas, emociones, situación social, laboral y económica, apoyo social, estilo de vida, etc. Por ello, no hay que olvidar valorar e identificar las características individuales para recetar el ejercicio más efectivo y adaptado para ese lumbago.

Por Rubén Fernández-Rodríguez

Personal Investigador Predoctoral en Formación (FPU 19/00167), Universidad de Castilla-La Mancha.

Artículo publicado originalmente en The Conversation.