¿Cuál es el pan más sano y bajo en calorías?

El pan se ha convertido en uno de los alimentos infaltables en la mesa a la hora del desayuno y hasta en la cena. Sin embargo, esta mezcla de harina, agua, sal y levadura también aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades, por ello una de las recomendaciones de los médicos es consumirlo en porciones pequeñas.

En Colombia, el 98% de las familias por su sabor, tradición, accesibilidad y versatilidad compran pan durante todo el año, según una investigación publicada por la firma de estudios de mercado Kantar, que además resaltó que el promedio de compra es de 13 días.

Asimismo, los resultados evidencian que los colombianos invierten al rededor de $ 3.000 pesos en la compra de este producto, lo que equivale a una bolsa mediana, y los días preferidos de compra son los sábados y domingos.

Sin embargo, a la hora de adquirir pan también es indispensable tener en cuenta factores como: cuál es más saludable y bajo en calorías. Para ello, se presentan opciones pan blanco o integral, cada uno tiene características particulares.

“Hay que diferenciar entre auténtico pan de trigo integral y el pseudo integral, al que se le ha añadido artificialmente fragmentos de salvado a la harina blanca. Este pan ha sido elaborado con grano que no contiene el germen, la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, por lo que su calidad es inferior a la del pan integral auténtico”, explica la Fundación Española de Nutrición (FEN).

El pan blanco, al ser elaborado con harinas refinadas, eliminan propiedades esenciales para el organismo, como la fibra. La cual ayuda a controlar los niveles de colesterol, provoca sensación de saciedad y retarda la absorción de glucosa.

No obstante, “en la medida que se reduce el consumo de pan, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la dieta”, agrega FEN.

Los expertos recomiendan que el porcentaje total de las calorías diarias se debe repartir: 55% hidratos de carbono,15 % proteína y 30-35 % grasas.

En cuanto al pan integral, aunque aporta más propiedades nutricionales que el blanco, la única diferencia el contenido calórico. De acuerdo a los datos de la FEN, 100 gramos de pan blanco aportan 277 calorías, mientras que el integral apenas tiene 19 calorías menos: 258.

Con respecto a la fibra, en el pan integral contiene 8,5 frente a 2,2 gramos por cada 100 gramos de pan. Por eso, cada vez son más los expertos que aconsejan incluir el pan integral en la dieta debido a su composición, ya que contiene una mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, es decir, compuestos no nutrientes con efectos beneficiosos para la salud.

Propiedades del pan integral

• Lo destacable del conjunto de nutrientes que conforman el pan integral es que sus propiedades pueden variar dependiendo de su preparación.
• Según expertos en nutrición, los hidratos de carbono deberían constituir el 50-60 % de la comida diaria y, para ello, el pan es una excelente fuente para obtenerlo gracias a uno de sus componentes: el almidón.
• En cuanto a los nutrientes de este tipo de pan, se pueden encontrar: agua, fibra, carbohidratos, proteínas, luteínas y fosfocolina, careciendo de otros como purinas o colesterol.
• Las principales vitaminas que aporta el pan integral son del grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que lo conforman, destacan el sodio, el potasio y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio, selenio y hierro.
• Por otra parte, debido a su bajo índice glucémico y su escasa glucosa en la sangre, reduce la demanda de insulina. Por lo que, también es beneficioso para los pacientes de diabetes y, aún más, de la diabetes tipo 2.