¿Cuál es el porcentaje de masa muscular ideal?

Según indica el sitio web de SmartFit, centro deportivo y de entrenamiento físico, la masa muscular se entiende “como el elemento que nos indica qué cantidad de músculo tienes en el cuerpo y que, además, está inversamente relacionada con el porcentaje de grasa. Esto es importante, ya que la masa muscular ayuda a proteger huesos y articulaciones”.

Muchas personas suelen confundir masa muscular con masa magra. Cabe resaltar que esta última se refiere al conjunto de elementos del cuerpo que no contienen grasa, eso incluye músculos, órganos, huesos y el agua corporal.

Debido a que cada cuerpo es diferente, no hay medidas o porcentajes que funcionen como una regla general para todas las personas. Sin embargo, Alejandro Vera, psicólogo y técnico nutricionista, le explicó a El Universal que “un hombre sano debería encontrarse entre 10 y 20 % de grasa corporal, mientras que una mujer, entre 20 y 30 %. Un atleta profesional suele encontrarse entre 5 y 10 %. En cuanto al porcentaje de masa muscular: para un hombre, entre 40 y 50 % sería una buena cifra, y en el caso de la mujer, entre 30 y 40 %”, mencionó el experto.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explica la importancia del fortalecimiento muscular, pues contribuye a conservar y mejorar la masa a cualquier edad. Asimismo, tiene otros beneficios para el organismo:

• Desarrollar huesos fuertes: al ejercitar los huesos y someterlos a un gran trabajo físico, el fortalecimiento muscular ayuda a incrementar la densidad ósea y a disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
• Controlar tu peso: mantener un peso saludable es fundamental para evitar complicaciones en el estado de salud y desarrollar diferentes enfermedades. El fortalecimiento muscular puede ayudar a tener un peso adecuado, según la edad y las diferentes características de cada persona.
• Mejorar la calidad de vida: este fortalecimiento puede contribuir al bienestar de vida y a mejorar las habilidades para las acciones que se realicen diariamente. “El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas”, afirma Mayo Clinic.

Aumentar masa muscular

Para aumentar masa muscular es importante tener una alimentación y plan de entrenamiento físico enfocado en este propósito. Es fundamental consultar con profesionales de estas áreas para recibir la asesoría adecuada e iniciar un proceso según las necesidades de cada persona.

Muchas personas relacionan el incremento de masa muscular directamente con el levantamiento de peso. Aunque es una gran herramienta para obtener buenos resultados no es indispensable. Así lo indica Runtastic, sitio web deportivo: “Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar”.

Respecto al peso, el sitio web explica que las investigación señalan que el peso adecuado para incrementar masa muscular es aquel que la persona es capaz de levantar en un máximo de 8 a 12 repeticiones. “En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a 60-80 % de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición)”, detalla Runtastic.

Entrenamiento para aumentar masa muscular

Runtastic explica cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados:

Principiantes:

• Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
• Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.
• Realizar dos o tres series por ejercicio.

Avanzados

• Se puede entrenar más de tres veces a la semana.
• Descansar mínimo uno o dos días a la semana, después de hacer un entrenamiento intenso.
• Realizar de tres a cinco series por ejercicio.