¿Cuál es la mejor manera de dormir si se sufre de dolor de espalda?

El dolor de espalda es muy usual en personas mayores de 30 años. Si bien después de esta edad los huesos suelen ser más débiles y susceptibles, este padecimiento traduce a cualquier dolencia que se da a nivel de la columna vertebral. Además, se puede dar en diferentes partes de la espalda; la zona cervical (cervicalgia), dorsal (dorsalgia) y lumbar (lumbalgia).

Estudios científicos han demostrado que ocho de cada 10 personas en el mundo tendrá este tipo de tormento alguna vez en la vida. Además, puede ser causado por hernias que se localicen principalmente en zonas móviles de la columna, como las cervicales y las lumbares, según el Hospital Universitario Clinic Barcelona.

Cabe resaltar que puede variar desde una molestia sorda, constante, hasta un síntoma súbito e intenso. El dolor de espalda agudo aparece repentinamente y suele durar algunos días o semanas, y el crónico es cuando dura más de tres meses, según el portal Medline Plus.

Dormir bien cuando se tiene este tipo de aflicción es difícil para muchas personas. Muchas veces al llegar a casa tras un día largo de trabajo la mayoría realiza gestos cotidianos que pueden empeorarlo.

Aquí algunos trucos recomendados por el portal especializado en bienestar y salud Saber Vivir para evitar acentuar las molestias en la espalda:

Revisar cómo utilizar el ‘smartphone’

• Es bastante común que las personas revisen su celular antes de dormir. Además, lo miran varias veces al día y esto, si no se hace bien, puede provocar dolor cervical.
• La mayoría inclina la cabeza unos 60º para mirar el móvil y eso supone un sobreesfuerzo para sus cervicales, ya que es como si tuvieran que soportar 27 kilos y se acaban dañando.
• En algunos casos, al hablar, se sostiene el teléfono entre la cabeza y el hombro, esto perjudica sobre todo si se hace durante mucho rato. Siempre es preferible coger el aparato con la mano o la aplicación “manos libres”.

Antes de acostarse, pies en la pared

• Echarse en el suelo o en la cama, lo más cerca que se pueda de la pared y pegar el coxis (glúteos) en ella. A continuación, subir las piernas y descansarlas en la pared.
• Mantener esta postura, pero sin tensionar los músculos en ningún momento, centrándose en la eficaz sujeción que hace la pared hacia el final de la espalda.
• Aguantar todo el tiempo que se desee si se encuentra a gusto y relajado.

Intentar dormir en posición fetal

• Es la postura más anatómica (rodillas y caderas flexionadas y espalda recta, sin agachar la cabeza) y que proporciona mayor descanso a toda la espalda.
• Evitar colocarse boca abajo porque la columna queda en sobreextensión y los músculos en una posición acortada. Además, el cuello y la cabeza rotan hacia un lado.
• Dormir boca arriba con un cojín grande bajo la cara posterior de las rodillas es adecuado si se sufre de lumbago, porque el peso recae sobre la columna.

No esconder (sin querer) el pecho

• Muchas mujeres que tienen los senos grandes tienden (a menudo de forma inconsciente) a encorvarse hacia abajo, bien por ocultarlos o simplemente porque “dejan caer” el peso hacia delante. Y esa tendencia al final del día acentúa la sensación de espalda cargada.

• La espalda estaría mucho más relajada si se sitúan los hombros hacia atrás, sacará pecho y encogerá ligeramente el abdomen.
• Se debe rectificar esta postura poco a poco.

Caer en el sofá

• A menudo, cuando las personas llegan tan agotadas a casa, solo piensan en “tirarse” en el sofá. Pero hay que tener cuidado con tomárselo al pie de la letra:
• Si la espalda no está alineada, las cervicales y las lumbares sufren. Así que la solución es sentarse en una posición cómoda pero no de cualquier manera.
• Lo ideal es que el sofá permita sentarse apoyando bien la espalda en el espaldar y los pies en el suelo sin forzar las rodillas. Si el sofá no es así, hay que ayudarse con cojines para corregir la postura.

Leer sin contracturarse

• Otra costumbre muy usual en la gente es leer antes de dormir. La tarde-noche es propicia para la lectura, que para muchos es algo relajante.
• Sin embargo, se debe tener cuidado de no inclinarse demasiado cuando lee. Se recomienda subir el libro, revista o periódico a la altura de los ojos, en lugar de bajar la cabeza.
• Si leen en una tableta, también ayudará usar fundas que se puedan poner como atril. De lo contrario, se podrían sobrecargar hombros y cervicales.

El “truco del pulgar” para eliminar nudos

• Presionar con el pulgar sobre el punto contracturado durante más de un minuto. Llegará un momento en que el cuerpo sentirá como si el nudo se deshiciera.
• Si no se logra acceder a ese epicentro del dolor, se debe pedir ayuda a alguien para que presione en ese punto inaccesible.
• Otra opción es: inclinar el cuerpo hacia delante y apoyar la frente sobre una almohada. Pedirle a un “masajista casero” que se sitúe detrás y masajee el cuello como si estuviera amasando algo, pero de forma suave y sin provocar dolor en la zona.

• Para aflojar las lumbares: estirarse boca abajo con una almohada bajo el vientre, los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada. La persona que dé el masaje no debe apretar los dedos, sino más bien deslizarlos sobre la piel y los músculos y moverlos en todas las direcciones.