¿Cuáles ejercicios sirven para aumentar los bíceps?

Aumentar masa muscular es uno de los objetivos propuestos de muchas personas al momento de realizar actividad física. Para obtener buenos resultados es importante tener un plan de alimentación y de entrenamiento enfocado en este propósito.”

Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína”, explica el portal deportivo Runtastic.

Para algunas personas los bíceps y tríceps son unas de las partes del cuerpo que prefieren entrenar con mayos esfuerzo para mejorar su apariencia. Por eso, El Universo destaca varios ejercicios que pueden ser incluidos en la rutina de ambos grupos musculares:

Bíceps

• Concentradas: este ejercicio ayuda a trabajar de manera concentrada el bíceps. Lo ideal es utilizar una mancuerna que tenga un peso soportable, pero que se pueda realizar esfuerzo.
• Curl alterno: en este ejercicio se deben alternar las mancuernas al momento de subir. En este ejercicio se trabajan “los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor”, explica El Universo.

Ejercitarse no solo debe ser un objetivo para mejorar la apariencia física, sino que debe ser visto como una herramienta clave para mantener y mejorar la salud, al tiempo de prevenir enfermedades. En el mundo, las personas no son conscientes de lo que representa el ejercicio, pues “1.400 millones de adultos, es decir, más de una cuarta parte de la población del mundo ni siquiera alcanza un nivel suficiente de actividad física. Las cifras muestran que una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realiza el ejercicio mínimo necesario para mantener un buen estado de salud”, de acuerdo con los datos de la Organización Mundial de la Salud.

Esta entidad señala los efectos positivos de la actividad física en el cuerpo humano:

• La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
• Contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
• Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
• Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
• Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
• Potencia el bienestar general.

Cinco proteínas para aumentar masa muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

Pollo: La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Carnes rojas: Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.

Salmón: Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

Huevos: Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.

Lácteos: La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa.

También es importante incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

El plátano también es clave, pues además de ser rico en carbohidratos, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio.