SALUD
¿Cuáles son las 13 vitaminas esenciales que se deberían consumir diariamente?
Estos nutrientes se obtienen con la ingesta de variedad de alimentos como frutas, verduras, carnes y pescados.
Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Participan en procesos como el desempeño celular y el crecimiento y desarrollo de las personas.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que existen dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y son la A, D, E y K; mientras las segundas no se almacenan en el cuerpo e incluyen la vitamina C y todas las del grupo B.
Dado que los excedentes de estos nutrientes son eliminados a través de la orina, se deben consumir a diario para evitar carencias que ocasionan problemas de salud. La única vitamina que se almacena en el hígado durante años es la B12.
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Cada uno de estos nutrientes cumple una función importante en el cuerpo. “El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar el riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente”, precisa la citada fuente. Estas son las principales vitaminas y sus funciones:
- Vitamina A: Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se puede obtener de pescados como el arenque y salmón, hígado vacuno, hortalizas de hojas verdes, frutas como melón, mangos y albaricoques, productos lácteos y huevos.
- Vitamina B6 (piridoxina): Aporta en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Según el instituto Mayo Clinic, las fuentes alimentarias incluyen carne de aves, pescado, papas, garbanzos, bananos y cereales fortificados.
- Vitamina B12: Igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se encuentra en pescado carne, almejas y algunos cereales fortificados.
- Vitamina C: Es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas. Se obtiene del brócoli, repollo, frutas cítricas, espinaca y fresas, entre otros.
- Vitamina D: Le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es clave para los dientes y huesos sanos. Puede obtenerse de la exposición al sol y de algunos alimentos como pescados grasos y productos lácteos.
- Vitamina E: Es un antioxidante y ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Se encuentra en hortalizas de hoja verde, semillas y nueces, aguacate, aceites y germen de trigo.
- Vitamina K: Es necesaria para la coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en este nutriente son: repollo, coliflor, cereales, pescado e hígado.
- Biotina: Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Se encuentra en el chocolate, legumbres, yema de huevo y leche, entre otros productos.
- Niacina: Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol. Los alimentos fuente de este nutriente son aguacates, carnes magras, nueces, legumbres y pescado.
- Folato: Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Está presente en remolachas, fríjoles, lentejas, hortalizas de hoja verde y brócoli.
- Ácido pantoténico (vitamina B5): es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
- Vitamina B2: Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Se obtiene de legumbres, champiñones y aves de corral, entre otros.
- Vitamina B1: Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.