¿Cuáles son las 13 vitaminas esenciales que se deberían consumir diariamente?

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Participan en procesos como el desempeño celular y el crecimiento y desarrollo de las personas.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que existen dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y son la A, D, E y K; mientras las segundas no se almacenan en el cuerpo e incluyen la vitamina C y todas las del grupo B.

Dado que los excedentes de estos nutrientes son eliminados a través de la orina, se deben consumir a diario para evitar carencias que ocasionan problemas de salud. La única vitamina que se almacena en el hígado durante años es la B12.

En total, son 13 vitaminas claves para que el organismo funcione apropiadamente y la mejor forma de obtenerlas es consumiendo una dieta equilibrada con alimentos variados y de diferentes colores (verde, rojo, naranja y amarillo).

Cada uno de estos nutrientes cumple una función importante en el cuerpo. “El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar el riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente”, precisa la citada fuente. Estas son las principales vitaminas y sus funciones:

• Vitamina A: Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se puede obtener de pescados como el arenque y salmón, hígado vacuno, hortalizas de hojas verdes, frutas como melón, mangos y albaricoques, productos lácteos y huevos.
• Vitamina B6 (piridoxina): Aporta en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Según el instituto Mayo Clinic, las fuentes alimentarias incluyen carne de aves, pescado, papas, garbanzos, bananos y cereales fortificados.
• Vitamina B12: Igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se encuentra en pescado carne, almejas y algunos cereales fortificados.

• Vitamina C: Es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas. Se obtiene del brócoli, repollo, frutas cítricas, espinaca y fresas, entre otros.
• Vitamina D: Le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es clave para los dientes y huesos sanos. Puede obtenerse de la exposición al sol y de algunos alimentos como pescados grasos y productos lácteos.
• Vitamina E: Es un antioxidante y ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Se encuentra en hortalizas de hoja verde, semillas y nueces, aguacate, aceites y germen de trigo.
• Vitamina K: Es necesaria para la coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en este nutriente son: repollo, coliflor, cereales, pescado e hígado.

• Biotina: Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Se encuentra en el chocolate, legumbres, yema de huevo y leche, entre otros productos.
• Niacina: Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol. Los alimentos fuente de este nutriente son aguacates, carnes magras, nueces, legumbres y pescado.
• Folato: Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Está presente en remolachas, fríjoles, lentejas, hortalizas de hoja verde y brócoli.

• Ácido pantoténico (vitamina B5): es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• Vitamina B2: Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Se obtiene de legumbres, champiñones y aves de corral, entre otros.
• Vitamina B1: Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.