¿Cuáles son las frutas más ricas en fibra?

La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Según los expertos, una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

La recomendación de las instituciones médicas es que las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

Tipos de fibra

Existen dos tipos: la fibra soluble que atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. Por otro lado está la fibra insoluble que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales y tiene como función acelerar el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Según la Clínica Mayo estas son las seis frutas que más fibra soluble contienen:

• Frambuesas: 1 taza 8 gramos
• Pera: 1 mediana 5.5 gr
• Manzana, con cáscara: 1 mediana 4.5 gr
• Banano: 1 mediana 3 gr
• Naranja: 1 mediana 3 gr
• Fresas: 1 taza 3 gr

Cabe mencionar que la fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que el estómago se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable.

Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.

Las verduras también contienen fibra, por lo que debe incluir en su dieta:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
• Papas con cáscara
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes.

Otros beneficios

Expertos en salud han determinado que la fibra ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, conocida por causar una excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Asimismo hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Contraindicaciones

Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.