¿Cuáles son las grasas buenas que sí se deberían comer habitualmente?

Una dieta balanceada es uno de los factores más importantes para llevar una vida saludable. Cada gramo de grasa consumida corresponde a 9 kcal. Su consumo debe ser moderado y teniendo en cuenta el tipo de grasa, pues hay unas más saludables que otras.

Las grasas que se obtienen de los alimentos le aportan al cuerpo “ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan “esenciales” debido a que el organismo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. Son necesarias para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre”, señala Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Sobre esa misma línea, las grasas son importantes para mantener una piel y un cabello saludable. Asimismo, se necesita para absorber las vitaminas A, D, E, y K; al igual que ayuda a tener el cuerpo caliente.

Las proporciones de cada tipo de grasa debe aportar del 20% al 35% ser de la energía contenida. Según el tipo, la proporción debe ser de la siguiente forma:

• 10% de grasas saturadas.
• 20% de grasas monoinsaturadas.
• 5% de grasas poliinsaturadas.

Tipos de grasas

Grasas saturadas

Este tipo de grasa contribuye al aumento de colesterol malo. Su consumo en exceso aumenta el riesgo de desarrollar una afección cardiovascular. Está presente en las carnes, huevos, lácteos y aceites vegetales (palma, coco, manteca de cacao). “En una dieta de 2.000 kilocalorías la ingesta de estas grasas no debe superar los 20 gramos”, explica Sanitas.

Grasas trans

Estas son las más perjudiciales para el organismo. Además de contribuir al incremento del colesterol malo, disminuye el colesterol bueno. Están presentes en los alimentos industriales como las galletas, precocinados, fritos, etc. Su consumo no debe superar los dos gramos en una dieta de 2.000 kilocalorías.

Grasas monoinsaturadas

Se encuentran en el aceite de oliva y aceites vegetales como de colza, cacahuete. Asimismo, está presente en los frutos secos, aguacate, pescados azules, etc. “Este tipo de grasas ejercen un efecto cardioprotector, hasta el punto de que su alta contenido en la dieta mediterránea se relaciona con un aumentos de la esperanza de vida”, apunta Sanitas.

Grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas puede ser sintetizadas por el organismo, excepto los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. “Ejercen un efecto protector en las arterias, evitando la formación de placas de ateroma (arterioesclerosis), y por tanto rediciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares”, menciona la entidad de salud.

Consejos para una vida saludable

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) brindan algunas recomendaciones para una dieta saludable:

• Comer diversos alimentos: es importante aprovechar los nutrientes de los diferentes tipos de alimentos: verduras, frutas, cereales integrales, fríjoles, nueces, semillas, carnes magras, mariscos, huevos, leche, yogur y queso.
• Disminuir el sodio: de acuerdo con los NIH se debe limitar el consumo de alimentos bajos en minerales y vitaminas.
• Menos azúcar: consumir alimentos con poca o cero cantidad de azúcar agregada.
• Comer fibra: los expertos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan aumentar gradualmente el consumo de fibra para que el organismo se acostumbre.
• Grasas insaturadas: se deben reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas. Utilizar aceite de oliva o canola y eliminar de la dieta la mantequilla.
• Carbohidratos complejos: los expertos recomiendan agregar a la dieta carbohidratos complejos como los almidones y la fibra. Los alimentos que se pueden incluir son: cereales, vegetales con almidón y legumbres.
• Alimentos con mucha sal: se deben elegir alimentos que tengan menos del 5 % del valor diario de sodio por porción.