SALUD
¿Cuáles son las vitaminas que deben tomar las mujeres después de los 50 años?
Estos nutrientes se encuentran en frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y lácteos enriquecidos, entre otros alimentos.
Normalmente todos los nutrientes que el cuerpo requiere los obtiene de los alimentos que a diario consumen las personas y las vitaminas hacen parte de esos elementos que no deben faltar en la dieta, pues el organismo las necesita para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos que son clave en su aporte, puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades, entre ellas las cardíacas, cáncer y problemas óseos, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Llevar una alimentación equilibrada y balanceada normalmente ayuda a obtener los nutrientes vitamínicos que el cuerpo requiere. Sin embargo, cuando la edad avanza, los cambios hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar las metas de vitaminas, por lo que en ocasiones, además de una alimentación balanceada, es importante recurrir a algunos productos como suplemento.
Por ejemplo, a partir de los 50 años la mujer se expone a una mayor pérdida ósea. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay, investigadora de nutrición de Tufts University en Boston, citada en una publicación del portal AARP, organización estadounidense, que atiende las necesidades de personas mayores de 50 años.
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Vitamina D
Por esta razón, la ingesta de vitamina D y calcio se vuelve prioritaria en esta etapa de la vida. Esta vitamina puede hallarse en alimentos como el atún, la caballa, el hígado de res, el queso y la yema de huevo. Para aumentar el consumo de calcio, la recomendación es ingerir queso, yogur, leche e higos. Adicionalmente, con asesoría del médico es posible recurrir a los suplementos de estos nutrientes con el fin de que el organismo obtenga los niveles indicados.
Después de los 50 años también es importante que las mujeres ingieran las cantidades indicadas de vitamina B6, pues es importante para cuidar la salud del corazón, la producción de energía y el apoyo del sistema nervioso.
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina B6, y muchos cereales para el desayuno contienen este nutriente de forma añadida.
Vitamina B12
La vitamina B12 también es clave en esta etapa de la vida. Es necesaria para producir glóbulos rojos, fabricar ADN y facilitar la digestión. Si bien se trata de un nutriente que no debe faltar a ninguna edad, lo cierto es que con el paso de los años se dificulta su absorción.
Después de los 50, se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas absorben menos de la vitamina B12 de origen natural de los alimentos, como la carne, la leche y los huevos. Eso se debe a que el cuerpo produce menos ácido estomacal, que es necesario para absorber esta vitamina en su forma natural. La sintética, es decir, aquella que se agrega a los alimentos enriquecidos y los multivitamínicos, se puede absorber sin ácido estomacal.
Ácidos grasos omega-3
Estos ácidos ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. “Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación, que se presenta por enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad de Alzheimer”, dice Christine Gerbstadt, autora de Doctor’s Detox Diet, citada por AARP. Algunas de las fuentes alimenticias que contienen estos ácidos son el aceite de linaza, salmón y nuez de castilla.
En la dieta para las mujeres mayores de 50 años tampoco deben faltar los probióticos, pues si el intestino no está saludable, el cuerpo no puede absorber nutrientes, por lo que no importará los suplementos que se consuman. Algunos productos que los contienen son el yogur, kéfir, kimchi y chocolate oscuro.
Por último, es clave el hierro, debido a que los glóbulos rojos requieren de este mineral para producir suficiente hemoglobina, la proteína que permite que estas células transporten el oxígeno por todo el cuerpo.
Si bien la deficiencia de hierro es poco común entre las mujeres posmenopáusicas, en gran parte porque han cesado sus períodos menstruales y, por lo tanto, las pérdidas de hierro, es importante no dejar de ingerir este mineral, el cual se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado y los cereales enriquecidos.
