¿Cuáles son las vitaminas y minerales que ayudan a regenerar los huesos?

Obtener calcio y vitamina D ayuda a conservar los huesos fuertes, lo cual es fundamental a la hora de prevenir complicaciones relacionadas con la salud ósea.

Por naturaleza, el cuerpo necesita calcio para conservar los huesos fuertes. Los expertos de MedlinePlus indican que la densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. En consecuencia, aumenta la probabilidad de fracturas con facilidad, inclusive con un leve golpe.

La vitamina D también es fundamental, debido a que es la encargada de absorber el calcio. Comer alimentos que proporcionen cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas es lo recomendado si se desea gozar de buena salud ósea. Este tipo de dieta permite que al momento de llegar a la edad de adulto mayor, no habrá riesgo de osteoporosis o complicaciones similares.

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se aparecen en unidades internacionales (UI). Dependiendo de la edad, las cantidades mínimas varían. Para el caso de menores de edad entre nueve a 18 años, deben ser 1.300 mg de calcio y 600 UI de vitamina D diariamente.

Con respecto a la adultez, concretamente en las personas de 19 a 50 años, las cifras al día son: 1.000 mg de calcio y 400/800 UI de vitamina D. Finalmente, de los 51 en adelante lo recomendado son 1.000/1.200 mg de calcio y 800/100 UI de vitamina D.

Así como estas son las variables recomendadas, los expertos también señalan que hay topes. Diariamente, la ingesta de calcio no debe sobrepasar los 2.000 mg y la de vitamina D no puede ser mayor a 4.000 UI.

Con respecto a los productos para obtener estas vitaminas y minerales, la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Por lo cual, las personas tienen la libertad de escoger entre la diversidad de alimentos lácteos, tales como yogures, queso o sueros de leche.

Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y repollo chino, son otras buenas fuentes de calcio. De igual forma, estos alimentos pueden mezclarse con salmón, sardinas, almendras, nueces y mezclas cocidas; por el hecho que son igual de contribuyentes de calcio.

Con respecto a la obtención de vitamina C, las frutas y verduras son las mejores fuentes por excelencia. Concretamente, los expertos recomiendan consumir habitualmente frutas cítricas (naranjas, limones y toronjas), pimientos rojos y verdes; kiwi, brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado, por lo cual es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. La ventaja es que la mayoría de fuentes vitamínicas de este tipo se consumen crudas, permitiendo que no haya pérdidas en sus beneficios.

Otra manera de obtener esta vitamina es por medio de suplementos dietéticos. La vitamina C presente en los suplementos se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides.