¿Cuáles son los alimentos esenciales en una buena nutrición?

Hipócrates decía: “Que la comida sea tu alimento y tu alimento la medicina”. Y tenía razón. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la nutrición es una parte crucial para garantizar el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo. Las dietas equilibradas, variadas y suficientes se traducen en sistemas inmunitarios más fuertes, menor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (como la obesidad, la diabetes o la hipertensión) y mayor longevidad.

Así mismo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), independientemente de si hay un exceso o un déficit de ciertos alimentos y vitaminas, los problemas nutricionales tienen mucho que ver con la falta de educación de los consumidores para tomar mejores decisiones a la hora de comer. Por eso, es importante tener en cuenta algunos conceptos básicos que ayudan a elegir conscientemente aquellos productos que van a parar a la mesa.

Primero la teoría

Todos los alimentos están compuestos por macronutrientes y micronutrientes – vitaminas y minerales–. Los ‘macro’ son esos nutrientes que necesita el cuerpo humano en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos se dividen en tres: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Los carbohidratos le proporcionan ‘combustible’ al organismo. De hecho, una vez en el cuerpo, se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Cada gramo aporta 4 calorías y se recomienda que las personas consuman entre 45 y 60 por ciento de sus calorías totales en forma de carbohidratos cada día. Estos se encuentran en múltiples alimentos, con mayores o menores beneficios, como los panes, las legumbres, los lácteos, los tubérculos, la pasta, los productos de pastelería o las frutas.

• Las proteínas, por su parte, son moléculas que contribuyen, entre otras cosas, a la correcta formación de los tejidos y órganos. Están constituidas por miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Al igual que los carbohidratos, aportan 4 calorías por gramo. Las fuentes más comunes son las carnes de res, pollo, cerdo o cordero, aunque también las legumbres, algunos cereales y verduras son considerados fuentes de proteína vegetal. “Es importante consumir una cantidad adecuada de proteína, sea vegetal o animal, aproximadamente 1,2 gramos por cada kilogramo de peso, acompañada siempre de actividad física para mejorar la calidad de músculos, huesos y tendones”, explica la doctora Ángela Navas, médica especialista del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía en Bogotá.

• Las grasas –o lípidos– tienen 9 calorías por gramo y son la principal reserva energética del organismo. Son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles como D, E, A y K.

Son fundamentales en la formación de hormonas, en el correcto desarrollo cognitivo y en la formación de las membranas celulares del cuerpo, entre otras funciones.

Hay tres tipos de grasas: saturadas (carne de res magra, pollo, huevos, pavo sin piel, lácteos, lomo de cerdo), monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, ajonjolí) y las poliinsaturadas (pescados azules, pecanas, piñones, semillas de girasol).

Cuestión de hábitos

Cuatro recomendaciones prácticas para incorporar en el día a día.

Tomar más agua: la hidratación es fundamental para regular la temperatura del cuerpo, prevenir infecciones, para que las células sean capaces de absorber correctamente los nutrientes y para que las articulaciones estén lubricadas; mejor dicho, sin agua, nuestro cuerpo no podría subsistir. De acuerdo con la Universidad de Harvard, los expertos recomiendan a las mujeres tomar, mínimo, 11 vasos de líquidos al día y 16 vasos para los hombres –y esto podría cambiar según la edad, el clima, el nivel de actividad física, si hay embarazo, entre otros factores–. ¡No todo tiene que ser agua! Hay otras opciones para hidratarse, siempre y cuando sean libres de azúcar, tales como: limonada, té, aromática, leche o agua saborizada naturalmente con algunas rodajas de frutas.

Medir las porciones: no solo la variedad y el origen de los alimentos que consumimos son importantes, también la cantidad. Según el European Food Information Council (Eufic, por sus siglas en inglés), una forma rápida y sencilla de medir correctamente los alimentos está en usar las manos. Por ejemplo: la porción de vegetales debería medirse con las dos manos abiertas. La palma abierta –sin contar los dedos– para calcular el tamaño ideal de proteína (sea de origen animal o vegetal); un puño cerrado para calcular los carbohidratos como cereales y pasta –ojo, lo mejor es siempre preferir los integrales a los refinados–; en el caso de las frutas, la medida también puede ser la de un puño. Ahora bien, para las grasas como la mantequilla o el aceite de oliva, la medida perfecta es la punta del dedo pulgar.

Aprender a leer etiquetas nutricionales: estas tablas, a menudo ubicadas en la parte trasera de los productos, son como el índice de un libro: deben contener todo el listado de ingredientes que tiene ese alimento, así como su cantidad de carbohidratos, fibra, grasas, proteínas, sodio, entre otros. Aquí es clave identificar, especialmente, las calorías –es decir el aporte energético– de la porción que se va a consumir; el tipo de grasas que contienen –hay que evitar las trans a toda costa– y la cantidad de azúcar –para monitorear su consumo y no excederse–.

Olvidarse de los ‘milagros’: ni los planes hiperproteicos y bajos en carbohidratos ni los detox con jugos verdes ni los suplementos nutricionales ni, en general, los extremos o dietas radicales se necesitan para mantener la báscula a raya o para garantizar un estado de salud óptimo. Lo más importante: consumir variado, natural y, preferiblemente, local. Aquí la doctora Navas es clara: “No hay nada como la comida real y lo ideal es incluir todos los tipos de nutrientes, equilibradamente, evitar el tabaco, así como los azúcares y procesados”.