¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

La fibra es una sustancia que aporta múltiples beneficios para la salud, y puede obtenerse a través de diferentes alimentos en la dieta diaria.

“Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud”, apunta Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Entre sus beneficios, la fibra se destaca por ser una gran opción para evitar el estreñimiento. Así lo indica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“Los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”, explica.

Alimentos que se puede incluir en la dieta

Verduras

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
• Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes).

Otros alimentos

• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, frijol colorado, habas y garbanzos.
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.

Frutas

• Manzanas y plátanos (bananos).
• Melocotones y peras.
• Mandarinas, ciruelas y bayas.
• Higos y otras frutas deshidratadas.
• Kiwis.

Granos

• Cereales calientes, como avena y Farina.
• Pan de grano integral.
• Arroz integral.
• Quínoa.
• Palomitas de maíz.
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado.
• Pastas de trigo integral.
• Panecillos de salvado.

Antes de realizar cualquier tipo de cambios en la dieta, lo recomendable es consultar a un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada y obtener un plan de comidas especializado, de acuerdo a las necesidades.

Otras recomendaciones para una dieta sana

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan varios consejos que pueden ayudar a tener una alimentación saludable. En caso de tener una condición específica de salud, lo ideal es consultar al médico antes de hacer cambios a la dieta.

Diversidad de colores

Para tener una alimentación equilibrada, los expertos de CDC recomiendan intentar tener un plato lleno de colores, es decir, lleno de diversas frutas y verduras.

Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

• Agregar hierbas frescas a las ensaladas.
• Preparar salsa roja con tomates frescos y hierbas frescas.
• Añadir vegetales cortados en cubos a guisos y tortillas.
• Añadir fruta a cereales o yogures.

Limitar los azúcares añadidos

Tener una ingesta elevada de azúcar añadida en la alimentación diaria puede tener efectos negativos en la salud, como es el incremento del peso, obesidad, diabetes y afecciones cardíacas. Es relevante aclarar que entre los azúcares añadidos no está la glucosa que contienen las frutas, sino que son los alimentos y bebidas procesadas.

Algunos consejos para reemplazarlos:

• Acompañar las bebidas con agua.
• Agregar fruta a los cereales para darle un toque de dulce.
• Evitar los jarabes de sabores.
• Leer siempre la información de la tabla nutricional antes de elegir un alimento o bebida.

Cuidado con la sal o sodio

El consumo elevado de sal puede poner en riesgo la salud de las personas. La OMS insiste en la importancia de reducir su ingesta.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educción y la investigación, explica que lo saludable es consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día. En caso de tener presión arterial alta, los médicos suelen recomendar consumir menos de esta cantidad.

Los CDC brindan algunos consejos para disminuir este consumo:

• Reemplazar el uso de la sal para sazonar las comidas utilizando zumo de limón o una pequeña cantidad de hierbas frescas o mezcla de condimentos.
• Moderar el consumo de alimentos procesados y envasados.
• Al momento de mercar elegir verduras frescas que no estén procesadas.