¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para tonificar los músculos?

La actividad física es una de las herramientas más importantes para la salud del ser humano. Los expertos recomiendan realizar al menos treinta minutos de ejercicio a diario. Hacerlo no se limita a ir a un gimnasio, esto puede hacerse en diferentes espacios, como parques, la casa, canchas, etc.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que el ejercicio es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona”.

La OMS detalla los diferentes beneficios que tiene el ejercicio para el cuerpo, incluyendo la disminución de la hipertensión y el mejoramiento de la salud mental de las personas:

• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Mejora el bienestar general del organismo.
• Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
• Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
• Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
• Ayuda a mantener un peso saludable.

A veces, uno de los objetivos de las personas es tonificar su cuerpo. Este término suele confundirse con aumentar el volumen del músculo. Esto se refiere a fortalecer y definir el músculo, mediante la eliminación de grasa. Cuando esto sucede, el objetivo es no incrementar la masa y el tamaño muscular.

Existen personas que prefieren tener un cuerpo tonificado y marcado, pero esto no sucede de la noche a la mañana. Conseguir estos resultados puede ser complicado si no se realizan los ejercicios y las rutinas adecuadas enfocadas en ese objetivo.

El club deportivo médico Bodytech señala varios ejercicios para tonificar áreas específicas del cuerpo:

• GAP: este método de entrenamiento está enfocado en tres áreas del cuerpo: glúteos, abdomen y pierna. Suele realizarse tanto en clases grupales como individuales. Aunque es una gran alternativa para tonificar y fortalecer el cuerpo, se debe combinar con otros ejercicios para mejorar la postura y el equilibrio.
• Planchas: la posición es con el cuerpo boca abajo, como si se fuera a hacer una flexión de pecho. Para apoyarse se utilizan los dedos de los pies contra el piso y los brazos con las maños empuñadas. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Se mantiene esta posición durante veinte segundos y, gradualmente, se puede ir aumentando el tiempo. Este ejercicio ayuda a tonificar el abdomen y mejorar el equilibrio.
• Sentadillas: este ejercicio es uno de los más conocidos, pero algunas personas no lo hacen de la manera correcta, por lo que los resultados no son exitosos. Los pies deben estar al mismo ancho de los hombros y ubicados hacia afuera, 15 grados. La cadera debe ir hacia atrás, como si se fuera a sentar. Es muy importante que la espalda esté recta, para evitar dolores. Bodytech destaca que con este ejercicio se fortalecen los glúteos, los muslos y los músculos de la espalda.

• Estocadas: se ubican los pies a la misma distancia de los hombros. Se da un paso hacia al frente con una sola pierna, una zancada larga, flexionando las rodillas. Esto se realiza intercalando cada pierna. El club deportivo explica que con esta rutina se fortalecen los glúteos, espalda y la postura.
• Elevación de piernas: es recomendable usar una colchoneta para no generar incomodidad o dolores en la espalda. El cuerpo debe estar recostado en el piso y los brazos deben estar completamente estirados a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Luego de hacer una serie de treinta repeticiones, se cambia de pierna.