¿Cuáles son los ejercicios para aumentar la testosterona?

La testosterona es la principal hormona sexual en los hombres. Durante la pubertad de un adolescente, esta hormona provoca el crecimiento del vello corporal, el desarrollo muscular y la profundización de la voz. En los hombres adultos, controla el deseo sexual, mantiene la masa muscular, la densidad ósea y ayuda a producir esperma. Las mujeres también tienen testosterona en su organismo, pero en cantidades mucho más bajas, así lo explica el portal web Medline Plus.

Esta hormona también se encarga de regular funciones importantes en el hombre, como distribuir la grasa por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos en el organismo. Con el paso de los años, la testosterona empieza a bajar su niveles de producción. Cuando los hombres alcanzan los 40 años de edad, el nivel de testosterona comienza a reducirse alrededor de 2 % cada año, afirma el portal web Correr y Fitness.

Hay varias formas de mantener los niveles de testosterona adecuados para la edad; una opción son las inyecciones de estar hormona, que para su uso deben ser recetadas únicamente por un médico y, otra de ellas, y la más segura, es mediante una alimentación adecuada con los nutrientes necesarios, así como un entrenamiento físico activo y con ejercicios determinados.

La alimentación debe ser nutritiva y balanceada; debe estar repleta de alimentos ricos en magnesio, zinc y vitamina K. En cuanto a los ejercicios físicos, los mejores son aquellos que utilizan bastantes grupos musculares. Estos son algunos de los más efectivos, según el portal Correr y Fitness, a la hora de elevar los niveles de testosterona.

Sentadillas: para aprender a hacer bien este ejercicio, primero se recomienda hacerlo sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Se deben colocar los pies un poco separados de la anchura de las caderas. Las puntas deben estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas.

• El peso del cuerpo debe estar sobre los talones, no sobre las puntas del pie.
• Se debe comenzar el ejercicio llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas. Es importante que el movimiento empiece en la cadera y no en las rodillas.
• Se deben mantener las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda.
• Al subir, se deben activar bien los glúteos y el abdomen. Una vez se tenga la técnica aprendida lo mejor será ir agregando peso de manera gradual y sin excesos.

Peso muerto: este es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.

• La barra con el peso se encuentra en el suelo y la persona debe estar en una posición recta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• La persona debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se debe agachar hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros.
• Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas bloqueadas.
• Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

Bent over row: este es un entrenamiento con pesas que se enfoca en una variedad de músculos de la espalda.

• Se debe sostener una barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo), se deben doblar ligeramente las rodillas y traer el torso hacia adelante, doblando la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que esté casi paralela al piso. La cabeza siempre debe permanecer en alto. La barra debe colgar directamente en frente de la persona que hará el ejercicio, al igual que los brazos deben estar colgados perpendicularmente al piso y al torso. Esta es la posición de inicio.
• Mientras se mantiene el torso estacionario, se debe exhalar y levantar la barra hacia la persona. Mantenga los codos cerca del cuerpo y usando únicamente los antebrazos para sostener el peso. En la posición superior contraída, se deben apretar los músculos de la espalda y mantener una breve pausa.
• Luego se debe inhalar y bajar lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
• Repetir la cantidad recomendada de repeticiones.

Dominadas: este ejercicio activa los músculos dorsales anchos y recorren la espalda, llegando hasta los laterales y la pelvis. Además, permiten trabajar los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho y la parte superior y media de la espalda.

• La persona que va a realizar el ejercicio debe colocarse debajo de la barra de dominadas y la debe agarrar por encima colocando las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, manteniendo las piernas extendidas.
• Luego, debe colocar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que se activa la espalda, el torso y los glúteos. Se debe empujar hacia arriba hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Los codos se deben mantener cerca del torso y no se debe arquear la espalda inferior más de lo natural.
• Se debe bajar el cuerpo lentamente para volver a comenzar. Los hombros se deben ajustar en cada repetición, llevándolos hacia abajo.