¿Cuáles son los nutrientes esenciales para el cuerpo y en qué alimentos se encuentran?

Los nutrientes son las sustancias químicas que contienen los alimentos y de los cuales el cuerpo humano obtiene la energía necesaria para realizar todo tipo de función vital.

Si bien las necesidades nutricionales de las personas varían a lo largo del ciclo de vida, tanto en la infancia, como en la adolescencia, el embarazo, la lactancia, cuando la población es adulta o en ancianos, lo cierto es que en todas las etapas los nutrientes son fundamentales, indica el portal Cuídate Plus.

Los nutrientes se clasifican en dos: esenciales y no esenciales. Los primeros no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que debe adquirirlos de los alimentos, mientras que los segundos se producen a partir de otros componentes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los nutrientes esenciales son determinantes para apoyar la reproducción, la buena salud y el crecimiento de una persona y los divide en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes.

Los micronutrientes son los que una persona necesita en pequeñas dosis y de ellos hacen parte las vitaminas y los minerales. Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de estos, una deficiencia puede deteriorar la salud, asegura el portal Salud Digital.

Por su parte, los macronutrientes son los que el organismo requiere en cantidades mayores y en la lista están: el agua, las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Cada uno de los nutrientes esenciales cumple funciones clave en el organismo y por ello ingerir los alimentos que los contengan es clave. Estas son algunas de sus tareas y los alimentos en los que se pueden encontrar.

Vitaminas

Las vitaminas estimulan el sistema inmunológico, ayudan a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, fortalecen los dientes y huesos, ayudan a absorber el calcio, mantienen la piel saludable y a que el cuerpo metabolice las proteínas y los carbohidratos.

Las esenciales son A, D, E, K, B1, B12, B6, B2, B5, B3, B9, B7 y C. Usualmente, una persona que come una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras puede obtener todas las vitaminas que necesita en sus alimentos, indica el medio especializado Medical News Today.

Minerales

Los minerales pueden ser principales y oligoelementos y los dos deben ser consumidos por el organismo para obtener una condición saludable. En el primer grupo están magnesio, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio y cloruro, los cuales ayudan al cuerpo a balancear los niveles de agua, mantener una piel, cabello y uñas saludables, así como a mejorar la salud de los huesos.

Del segundo grupo hacen parte hierro, selenio, zinc, manganeso, cromo, cobre, yodo, fluoruro y molibdeno. Estos fortalecen los huesos, evitan la caries dental, ayudan con la coagulación de la sangre y promueven una presión sanguínea saludable. Estos minerales se encuentran en carnes rojas, mariscos, leche, nueces, vegetales, frutas, fríjoles y legumbres, además de pan y cereales fortificados.

Proteínas

Las proteínas son un macronutriente que necesita cada célula para funcionar adecuadamente. Ayudan en el proceso de crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, cabello y piel, así como a formar los anticuerpos, las hormonas y otras sustancias esenciales.

Se encuentran en carnes rojas, las cuales deben ser magras, preferiblemente. También en pollo, pavo, pescado, legumbres, huevos, productos lácteos, soya, nueces y algunos granos, incluida la quínoa.

Grasas

Con frecuencia, las personas asocian los alimentos de alto contenido de grasa con la mala salud. Sin embargo, este macronutriente le proporciona energía al cuerpo. Lo importante es consumir grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar las saturadas y trans.

Las grasas influyen en el crecimiento de las células, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, movimiento muscular, equilibrio del azúcar en la sangre, funcionamiento del cerebro, producción de hormonas, entre otras. Las grasas saludables se pueden encontrar en nueces, pescado, aceites de coco y de oliva, y semillas.

Carbohidratos

Los carbohidratos, por su parte, son azúcares o almidones que proporcionan energía para las células y tejidos. Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, la función del cerebro, el sistema nervioso y el aparato digestivo. La recomendación de los expertos es consumir carbohidratos complejos como quínoa, arroz integral, vegetales, pasta integral, avena, frutas y cebada.

Para mantener una vida saludable es importante evitar los productos excesivamente procesados que contienen harina blanca y alimentos con azúcar agregada.

Agua

El agua es, de acuerdo con los especialistas, el nutriente esencial más importante para el cuerpo y la prueba es que una persona solo puede sobrevivir unos cuantos días sin consumir este líquido. Incluso una deshidratación leve puede causar dolor de cabeza y limitación de la función física y mental.

El cuerpo humano está hecho principalmente de agua, y cada célula requiere de ella para funcionar. Ayuda a eliminar toxinas, transportar los nutrientes, evita el estreñimiento e hidrata el cuerpo. Lo ideal es consumir agua natural y sin azúcar. A quienes no les gusta el sabor del agua pura, pueden agregar unas gotas de limón u otras frutas cítricas.