¿Cuáles son los tipos de grasas saludables?

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación y es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos, según Cigna.

Por ello, la Sociedad Americana de Cáncer reveló los tipos de grasas:

• Las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
• Las grasas saturadas son las del tipo “malo” y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, como mantequilla o manteca, queso y en toda leche, salvo la descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponibles en el supermercado.

• Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera. Son de origen sintético, que hace que los aceites líquidos se vuelvan sólidos. Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras. Si se ve que dice aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta de información nutricional diga “0 gramos”.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indicó que las grasas trans obstruyen las arterias y aumentan el riesgo de cardiopatía coronaria. Además, el aumento del consumo de grasas trans (más del 1 % de la ingesta total de energía) se asocia a un aumento del riesgo de cardiopatía coronaria y de muerte por esta causa.

Adicional, la ingesta de grasas trans es responsable de más de 500.000 muertes prematuras anuales por cardiopatía coronaria.

Hay que señalar que la OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

Por ejemplo, si se comen aproximadamente 2.000 calorías al día, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas al día. Eso es aproximadamente 13 gramos de grasas saturadas por día.

Función de las grasas

La Fundación del Corazón reveló en su portal web las principales funciones de las grasas:

• Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan “engordantes”.
• Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
• Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).
• Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
• Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.
• La grasa llena los adipocitos y aísla al cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
• Ayudan a las personas a sentir saciedad y esto hace que sea menos probable que coman en exceso.