¿Cuánta fibra se debe consumir a diario para tener una alimentación saludable?

La fibra dietética que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos enteros es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Además, los alimentos que contienen fibra brindan otros beneficios para la salud como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

- Fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Consumirla puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los fríjoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.

- Fibra insoluble

Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los fríjoles y las verduras, como la coliflor, los fríjoles verdes y las papas son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, es recomendable comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra normaliza las deposiciones, la fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si las heces de la persona son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.

- Ayuda a mantener la salud intestinal

El consumo regular de fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.

- Reduce los niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en los fríjoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cuánta fibra necesita el cuerpo humano?

El Instituto de Medicina, que proporciona asesoramiento científico en temas relacionados con la medicina y la salud, hace las siguientes recomendaciones de consumo diario de fibras para los adultos:

Alimentos ricos en fibra

Si no se consume suficiente fibra todos los días, es posible que el cuerpo necesite aumentar el consumo. Algunas buenas opciones incluyen: productos integrales, frutas, verduras, fríjoles, guisantes y otras legumbres.

- Frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos, y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos.

Otra manera de obtener más fibra es comer alimentos, como cereales, barras de granola, yogur y helado, con fibra agregada. La fibra agregada suele etiquetarse como “inulina” o “raíz de achicoria”. Algunas personas se quejan de tener gases después de comer alimentos con fibra agregada.

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de fibra.