¿Cuánta proteína se debe consumir al día y por qué es necesaria?

Las proteínas son moléculas que se encuentran en las diferentes células del cuerpo y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo, según indica la biblioteca médica Medlineplus.

El cuerpo puede obtener proteínas de productos como la carne, los lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las proteínas de la carne y otros productos animales son completas, es decir, que suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Por su parte, la mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas, por lo que las personas deben combinar varias de ellas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere, asegura Medlineplus.

El portal Nutrición y Farmacia indica que dentro de los alimentos que más aportan proteínas se encuentran la carne, la cual preferiblemente debe ser de pollo, pescado, bovinos, cerdo y conejo. Los lácteos también son ricos en estas sustancias. Todos los productos elaborados a base de leche las contienen.

Los granos son otra fuente de proteínas. Aquí se incluyen las arvejas, frijol y los garbanzos. Además de las lentejas, que son un tipo de legumbre con alto valor protéico.

A este listado se suman los huevos y cereales como el arroz, el trigo, la cebada, quinoa y la avena, así como los frutos secos como el maní y las nueces.

Determinantes para el cuerpo

Para el organismo es clave obtener suficientes proteínas y se deben consumir todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo en que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que se requiere depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que una persona adulta debe consumir diariamente entre 0,8 gramos y un gramo de proteína por cada kilogramo de peso. Esto significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones. No obstante, hay quienes piensan que esta cantidad debería ser un poco mayor.

Un artículo publicado por el portal Sport, de España, cita a Daniel Pendick, editor ejecutivo de la revista Harvard Men’s Health Watch, quien asegura que con base en informes elaborados por The American Journal of Clinical Nutrition, esta cantidad debería ser más alta, pues al consumir únicamente la cantidad diaria recomendada de proteínas, estas solo aportarían el 10% de las calorías diarias totales aproximadamente y el cuerpo requiere más.

Lo importante es, según dicen los expertos, no superar habitualmente los dos gramos por kilogramo de peso al día. El mencionado sitio web también cita un artículo publicado en Harvard Health Publishing, el cual indica que las personas que consumen dietas muy ricas en proteínas tienen un mayor riesgo de padecer cálculos renales.

Adicionalmente, una dieta alta en proteínas procedentes de carne roja podría conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon, ya que no solo importa la cantidad, sino también el origen, asegura.

La compañía Sanitas precisa que las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Sin proteínas es imposible la vida, porque son la base de diferentes estructuras vitales.

También juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque según diversos estudios estimulan el metabolismo, lo que provoca que se queme más calorías, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.

El portal Salud Digital indica que las proteínas saludables aportan numerosos beneficios; por ejemplo, son ricas en nutrientes como vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, zinc y magnesio.