¿Cuántas calorías se necesitan para subir masa muscular?

Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Agrega que si las personas no hacen nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el paso de los años. “El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica.

En el marco del entrenamiento físico para obtener masa muscular, es preciso hablar sobre las calorías, que son utilizadas por el cuerpo como fuente de energía. El dietista Pau García López de PonteMÁSfuerte, un portal dedicado a la nutrición deportiva, explica que si las personas crean “un balance energético positivo, es decir, aportamos más calorías de las que necesita, conseguirnos un estado anabólico donde habrá un aumento de peso que puede proceder de una ganancia de masa muscular o una ganancia de grasa”.

A diferencia de lo anterior, si las personas tienen un balance energético negativo –menos calorías de las que necesita–, conseguirán un estado catabólico donde habrá una disminución de la grasa corporal o de la musculatura, reseña.

La caloría es definida por García como “la cantidad de calor requerida para elevar 1 grado la temperatura de un litro de agua. Es por eso que para para calcular las calorías que contiene un alimento, se mide la cantidad de calor producida por este al ser totalmente incinerado mediante la electrocución en una bomba calorimétrica. Es conocido que aproximadamente 1 gr de proteína o carbohidrato son 4 kcal mientras que 1 gr de grasa son 9 kcal”, dice.

En ese orden de ideas, el dietista reseña que para calcular cuántas calorías gasta el cuerpo primero hay que calcular el metabolismo basal. “El metabolismo basal (MB) es el gasto energético que el cuerpo hace en total reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad física”, indica. Para hacerlo, cita la fórmula de Mifflin-St. Jeor, la cual relaciona el peso con la altura y la edad y se diferencia según el sexo: para los hombres es (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5; para las mujeres es (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161.

De acuerdo con García, luego de haber calculado el metabolismo basal “hay que aplicar un factor de corrección en función de la cantidad de actividad física realizada a lo largo del día”. Señala que este factor de corrección consiste en multiplicar el metabolismo basal (MB) por un número que esté dentro del rango (1 – 2,5) siendo 1 una persona en estado de coma y 2,5 un atleta de élite que entrene más de 25 horas a la semana a alta intensidad. Los valores más normales son:

“El resultado que nos dé, es el total de calorías que necesita nuestro organismo para mantener su estado y su peso ideal”, indica el especialista.

Añade que si lo que se desea es aumentar la masa muscular, al valor obtenido del total de calorías en la dieta se le deben aumentar esas calorías de tal forma que se aporten “las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente (siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y una correcta aportación de proteínas) sin que eso provoque una generación de grasa innecesaria”, dice.

De acuerdo con el dietista, la ganancia muscular aumentará acorde al tiempo que lleve la persona yendo al gimnasio y el género. Ejemplifica que una persona que haya empezado a entrenar hace poco tiene más facilidad de ganar masa muscular que aquella que lleva entrenando durante muchos años. Agrega que las mujeres tienen una ganancia muscular menor a la de los hombres.

En ese sentido, un novato, es decir una persona que lleve menos de dos años de entreno consistente, puede tener una ganancia muscular mensual de 1% a 1,5 % (0,6 kg a 0,9 kg). Una persona en un estado de forma intermedio, que lleve de dos a cuatro años de entreno consistente, tendrá una ganancia muscular mensual que oscila entre el 0,5% y el 1% (0,3 kg a 0,6 kg). Por último, una persona en nivel avanzado, que lleve más de cuatro años de entreno consistente, tendrá una ganancia muscular mensual en el 0,25% y el 0,5% (0,1 kg a 0,3 kg). Los porcentajes indicados son respecto al peso corporal.

“Para lograr estar dentro de estos valores, la cantidad de calorías que deberíamos aumentar se sitúa en torno las 250-500 kcal en hombres y 150-300 kcal en mujeres. Hay que mencionar que ese valor depende mucho de metabolismo de cada persona y puede variar”, indica García.

A continuación un ejemplo práctico de cómo sería el cálculo de calorías totales citado por el dietista:

Hombre de 22 años que entrena cinco días a la semana una hora de musculación: Pesa 75 kg y mide 182 cm. Paso 1: Calcular el metabolismo basal: (10 x 75) + (6.25 x 182) – (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal de metabolismo basal. Paso 2: Aplicar el factor de corrección. En este caso el de persona moderadamente activa: 1782.5 x 1.55 = 2762,875 kcal al día.

“Esta persona debería comer aproximadamente 2.700 kcal al día para mantener su peso. Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3.000 mientras que si lo que busca es definir debería consumir unas 2.500 kcal al día”, concluye.