Cuántas frutas y verduras comer al día para vivir más años, según Harvard

Siempre se ha dicho, en la sabiduría popular, que para estar sano hay que comer frutas y verduras. Es más, que en concreto hay que tomar cinco raciones de estos alimentos al día.

Incluso, así lo recomienda la pirámide nutricional propuesta por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). También la Organización Mundial de la Salud (OMS), que además marca su equivalencia en gramos, lo que correspondería al menos a 400 gramos diarios de estos alimentos.

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de sus vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, especialmente cuando se combinan con ejercicio regular. Además, pueden reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y cáncer, según el portal especializado en salud y bienestar, WomensCare.

No obstante, un estudio de La Universidad de Harvard va un poco más lejos y ofrece la fórmula exacta de frutas y verduras que se deberían consumir para vivir más.

“Es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar”, afirma el doctor Dong Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de medicina de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston (EEUU) y autor principal de la investigación.

Para este análisis, el equipo de investigadores liderado por Wang siguieron a 66.719 mujeres y 42.016 hombres libres de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes desde 1984 a 2014. La dieta se evaluó mediante un cuestionario validado al inicio del estudio y actualizado cada 2 a 4 años. También se sirvieron de los datos de un metaanálisis que implicó a casi 2 millones de personas en todo el mundo.

El estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Salud, el pasado marzo del 2021, encontró que comer 2 porciones de fruta y 3 porciones de verduras se asoció con tasas de mortalidad más bajas. Según Harvard, una ingesta mayor de esas 5 porciones no ofreció beneficios adicionales para la salud.

Los resultados hallaron que el consumo diario de estos alimentos se asoció con un 13 % menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12 % menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares; un 10 % menos de riesgo de muerte por cáncer y un 35 % menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

“Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general”, afirmó Wang, en CNBC.

Si bien, las frutas y verduras son fundamentales para el organismo. Suponen un aporte destacado de nutrientes esenciales. Por esta razón, comerlos en las cantidades adecuadas ayudará entonces a prevenir enfermedades como diabetes, obesidad, cardiopatías o incluso ciertos tipos de cáncer, como ha demostrado la investigación.

Sin embargo, para beneficiarse de estos efectos positivos en el cuerpo no sirven cualquier tipo. Algunas son más ricas en fibra, lo que contribuye también a una mejor salud digestiva. Cuanto más regulares sean sus deposiciones, más eficazmente el cuerpo eliminará los desechos y las toxinas.

Según el estudio de Harvard, las verduras de hoja verde, incluidas la espinaca, la col rizada y la lechuga, así como las verduras ricas en betacaroteno y las frutas cítricas o los frutos del bosque mostraron beneficios, las verduras con almidón, (como el maíz y las papas), y los zumos no se asociaron con un riesgo menor de muerte o enfermedades crónicas.