¿Cuántas nueces comer al día si se tiene el colesterol alto?

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Además, el organismo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos.

Dependiendo de la estructura que lo componga, el colesterol puede ser bueno (o HDL), malo (o LDL), o la combinación de ambos (total). El llamado colesterol malo es el de lipoproteínas de baja densidad, que es la causa principal de los riesgos coronarios, según el portal Mejor con Salud.

De acuerdo a la Fundación Española del Corazón (FEC), para controlar el colesterol malo, en específico, se debe incluir en la dieta alimentos como frutas y verduras, cereales, legumbres, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos. Sin embargo, existe un fruto seco que se destaca por ser ideal para cumplir esta función: las nueces.

Un estudio desarrollado por el Dr. Emili Ros, antiguo director de la Unidad de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona e investigador emérito del grupo de investigación del IDIBAPS Riesgo cardiovascular, nutrición y envejecimiento, ha determinado que el consumo frecuente de nueces favorece el metabolismo del colesterol y la reducción del LDL.

Se realizó un análisis mediante espectroscopia de resonancia nuclear magnética de las lipoproteínas que transportan el colesterol en sangre y los cambios que el consumo diario de nueces comportaba en estas partículas.

De esta manera, se observó una reducción de número de partículas LDL circulantes y su capacidad de depositarse en las arterias. Los resultados explican que el consumo habitual de frutos secos en general y de nueces en particular se asocie a un 15 % menos de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y a un 23 % menos de mortalidad por esta patología.

El ensayo, que tuvo dos años de duración, registró una disminución de los niveles de colesterol “malo” o LDL (lipoproteínas de baja densidad), un predictor del riesgo para desarrollar una cardiopatía. Con estos datos, se determinó que las nueces también contribuían a un envejecimiento más saludable en personas mayores de 63 años.

Así, un puñado de nueces diarias (45 gramos, entre 6 y 8 nueces) conlleva un aumento energético del 15 % y aporta grasa insaturada, fibra, antioxidantes y minerales saludables.

Las nueces son una fuente rica en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), un tipo de ácido graso que demostró tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular y que es el equivalente vegetal de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en una alta proporción en el pescado azul y en algunos tipos de marisco.

“Los frutos secos, y particularmente las nueces, disminuyen los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol” malo “y mejoran la calidad de estas partículas. Se reduce la cantidad de partículas LDL circulantes y la de las LDL más pequeñas y densas, que se asocian a las placas de arterioesclerosis, la grasa que se acumula en las arterias”, explica el Dr. Ros.

Para llevar a cabo este análisis, se recogieron los datos de más de 600 personas de entre 63 y 79 años, el 68 % de las cuales eran mujeres. Los participantes se dividieron en dos grupos: los que se les incorporó nueces en la dieta, y el grupo control, sin cambios en la dieta. Pasados dos años, se analizaron los niveles de colesterol de los participantes, y las concentraciones y tamaño de las lipoproteínas.

En el grupo de participantes que comía nueces, los niveles de colesterol LDL disminuyeron un 3,6 %, las LDL circulantes un 4,3 % y las LDL más pequeñas y densas un 6,1 %.

Se observaron diferencias en la reducción de los niveles de colesterol según el sexo: en el caso de los hombres disminuyó un 7,9 % y en el de las mujeres un 2,6 %; sin embargo, los expertos indican que hace falta más investigación para encontrar una explicación a esta diferencia.

También se les controlaban medidas antropométricas, y se descartó que el consumo diario de este fruto seco provocara aumento de peso.

Además, se espera que el sencillo cambio de añadir nueces a la dieta suponga una mejora en el metabolismo del colesterol de muchas personas. Igualmente, las nueces tienen otros efectos beneficiosos, como se ha demostrado en investigaciones previas al estudio.

Si bien, consumirlas conlleva una mejora en la cognición de personas con alto riesgo de deterioro cognitivo, reducción de la presión arterial y disminución de moléculas inflamatorias circulantes. Todo esto, contribuye a un envejecimiento saludable, el objetivo genérico del estudio.

¿Qué cantidad de nueces consumir para evitar un infarto?

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, es preferible comer una ración de unos 30 gramos, o unas 7 nueces, de tres a siete raciones a la semana.

Estas cantidades proporcionan el 11 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10 % de fósforo, además de 18 gramos de grasas totales, 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 13 gramos de grasas poliinsaturadas. También aporta 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL), ácido omega-3 esencial, y antioxidantes.