¿Cuántas veces al día se puede tomar proteína para aumentar la masa muscular?

Las proteínas juegan un papel fundamental en el organismo. Son clave en la alimentación porque se encargan de la formación de todo tipo de tejidos.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Se obtienen de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.

“Las proteínas de la carne y otros productos animales son completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas, pues se deben combinar distintos tipos de proteínas de plantas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere”, señala la mencionada institución.

Según los expertos, es importante obtener suficiente proteína en la dieta. Las personas necesitan consumirlos todos los días porque el cuerpo no los almacena de la misma manera que las grasas o los carbohidratos. La cantidad necesaria depende de la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.

El instituto de investigación clínica Mayo Clinic indica que la proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

Al hacer ejercicio, la ingesta de proteínas es clave, especialmente si una persona tiene la intención de desarrollar músculo. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, una cantidad típica de proteína debe ser del 10 al 35 % de su dieta diaria para obtener energía. Entonces, si estás consumiendo 2000 calorías al día, las proteínas deberían constituir de 200 a 700 calorías de tu total.

Actividad física

Las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas para mantener la masa muscular. Según Men’s Health, se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas y el ejercicio con peso corporal, se combina con la ingesta de nutrientes.

“Por lo tanto, el equilibrio debería ser diferente si el objetivo es el crecimiento muscular y se requieren más proteínas, especialmente debido a la necesidad de reponerlas después del entrenamiento”, afirma el sitio.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que el atleta típico, por ejemplo, debe consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por cada gramo de su peso. Es decir, alguien que pesa 75 kg debe ingerir de 75 a 128 gramos de proteína al día para desarrollar músculo sin necesidad de suplementos de entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que un factor fundamental clave a la hora de calcular el consumo de proteínas es la edad, pues a medida que aumentan los años, la necesidad es mayor. A partir de los 50 años hay que calcular en torno a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, mientras que los jóvenes pueden consumir 0,8 gramos por cada kilo.

La recomendación de ingesta de proteínas no se limita solo a aquellos que desean desarrollar masa muscular o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza, sino que estos aminoácidos pueden retrasar el inicio de la pérdida muscular relacionada con la edad y ayudar a mantenerla en adultos mayores, promoviendo la independencia y calidad de vida, dicen los expertos.