¿Cuántas veces se debe hacer cardio a la semana para ganar masa muscular?

Algunas personas quieren bajar de peso, mientras que otras buscan la forma de aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen.

Por tal razón, los expertos señalan que lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.

No obstante, las personas se preguntan cuántas veces se debe hacer cardio para ganar masa muscular y de acuerdo con el libro del entrenador Brad Shoenfeld si la persona busca incrementar masa muscular lo ideal es incorporar la menor cantidad de cardio, no más de 30 minutos, y realizar los ejercicio de fuerza primero y en otro momento del día realizar el cardio.

No obstante, si lo ideal es perder grasa sí se debe incorporar mayor cantidad cardio en las rutinas, pero este debe estar acompañado de ejercicios de fuerza y primero se realiza el cardio y después el entrenamiento de pesas.

Según la revista española ¡Hola!, los ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en pocos minutos son:

• Sentadillas con cinta elástica para unas piernas y glúteos tonificados.
• Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica para piernas, abdomen y brazos.
• Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda.
• Abdominales para trabajar el core.

Además, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

De igual forma, se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

Por su parte, existen algunos alimentos para ayudar con el aumento de masa muscular y algunos de los que recomiendan los expertos son:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

Asimismo, el consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan muchos beneficios que permiten tener energía y con esta se pueden realizar las actividades.

No obstante, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online “Sportlife”.

Además, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.

Hay que señalar que es importante consultar a un experto para que guíe el proceso, pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.