¿Cuántas veces se deben entrenar los hombros?

Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan hacer actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por lo menos de 150 a 300 minutos por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Además, reveló que la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos, el cáncer de mama y el de colon), la depresión, reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales, y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

No obstante, cuando se realizan entrenamientos de fuerza (con pesas) los expertos recomiendan descansar del ejercicio uno o dos días a la semana y los otros cinco días trabajar varias partes del cuerpo. Por ejemplo, si el lunes se entrena el tren superior (espalda, hombros, brazos, abdomen) lo ideal es que el martes se entrene el tren inferior (piernas, glúteos) y el miércoles volver a entrenar el tren superior, ya que en el descanso es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento y tonificación.

Además, algunos ejercicios recomendados para las diferentes partes del cuerpo son:

Hombros: Press militar, elevación lateral, elevación frontal.

Espalda: Superman, remo a un brazo, remo con los dos brazos.

Brazos y pecho: Curl de bíceps, flexiones, patada de tríceps.

Abdomen: abdominales, plancha, mountain climbers.

Piernas y glúteos: zancadas, sentadillas, sentadilla búlgara, extensiones de pierna con peso corporal, patada de glúteo, hip thrust, peso muerto, subida de cajón.

Sin embargo, en el entrenamiento el aprendizaje nunca termina y siempre es importante asesorarse para tener información que asegura la buena práctica.

Adicional, como ya se mencionó el descanso es vital y algunas personas exceden las recomendaciones y las consecuencias, según expertos y según el portal Panorama Web son: “riesgo de lesiones musculares y fatiga; falta de reposición de los depósitos de glucógeno y reducción de la producción de glóbulos rojos; incremento del ritmo cardíaco y la presión arterial; abandono del ejercicio por cansancio y esfuerzo acumulado”.

Adicional, el ejercicio debe estar acompañado de un buen plan de alimentación que esté balanceado y contenga frutas, verduras, proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Por ello, el diario español As en su sección deporte y vida reveló cuáles son los alimentos que ayudarán a construir el músculo.

• Carnes magras: ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
• Pescados y mariscos: por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
• Lácteos bajos en grasa: porque son una buena fuente de calcio.
• Cereales integrales: ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
• Huevos: porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
• Legumbres: por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
• Hortalizas: ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
• Frutas y verduras: porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

De todos modos, es recomendable evitar las grasas, reducir los azúcares y las bebidas alcohólicas.

Sobre la misma línea, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online Sportlife.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, no saltarse ninguna comida diaria y dormir ocho horas.