¿Cuánto arroz es bueno comer al día?

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y destaca no solo por ser un sustento básico de millones de personas, sino que también ofrece una serie de propiedades y beneficios para la salud del organismo, pero su consumo no debe excederse.

El portal Cuerpo Mente destaca que este alimento aporta energía gracias a su riqueza en hidratos de carbono, siendo el almidón el más abundante y que tiene la ventaja de absorberse con lentitud, con lo que evita que se produzcan picos de glucemia en la sangre.

“Esta lentitud se acentúa en el arroz integral gracias a su mayor riqueza en fibra, que reduce su índice glucémico. Por ello es es un producto adecuado para diabéticos”.

El portal Cocina Fácil, de México, cita datos del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, según los cuales una taza de arroz blanco aporta aproximadamente 240 calorías; 4,4 gramos de proteína; 0,4 gramos de lípidos y de fibra y 53,2 de carbohidratos; mientras que el integral brinda 219 calorías por porción, 4,5 gramos de proteínas y 45,9 gramos de hidratos de carbono.

Si bien es un alimento muy popular, lo ideal es evitar consumirlo todos los días y más si se trata de arroz blanco, pues esto puede ocasionar inconvenientes de salud.

Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Harvard, concluyó que comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Por eso, la recomendación es sustituir el arroz blanco por integral para bajar esta incidencia.

Tras los resultados, los científicos invitan a consumir granos integrales, pues aseguran que consumir 50 gramos de arroz integral reduciría el riesgo en un 16 %, ya que una porción de este tipo contiene 10 % de la proteína diaria que se recomienda y un 14 % de la fibra. Además, el arroz integral contiene cantidades saludables de magnesio, selenio, fósforo, niacina, vitamina B6 y tiamina.

En una publicación de la revista Glamour, de España, la nutricionista María Victoria Ramírez, asegura que “en una dieta equilibrada se puede comer pasta y arroz dos a tres veces por semana. La cantidad indicada de cada ración son 150 gramos, de pasta o arroz ya cocidos”.

Según las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cantidad de cereales que una persona requiere al día varía en función de sus necesidades calóricas y nutricionales y una porción de media taza de arroz integral cocido, sería favorable para cumplir con la dosis recomendada de cereales cada día.

Los beneficios del arroz integral

Dado que la composición nutricional del arroz integral brinda mayores beneficios al organismo, lo ideal es optar por su consumo. Por ejemplo, este tipo de cereal es muy favorable para el sistema disgestivo.

Esto se debe a que su fibra alimenticia cumple una función reguladora en el tránsito intestinal y a que su salvado, a diferencia de lo que a veces ocurre en otros cereales, no resulta irritante para las mucosas del intestino. “Además, sus mucílagos contribuyen a reparar la mucosa inflamada, algo muy recomendable en personas con el síndrome de colon irritable”, precisa Cuerpo Mente.

Por otro lado, el bajo contenido en sodio y la presencia de potasio convierten al arroz en un protector del sistema cardiovascular, ya que promueve la estabilidad de la presión arterial y ayuda a regular la frecuencia cardíaca.

Adicionalmente, su importante contenido de fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL, conocido como “malo”, pues absorbe el exceso de estos lípidos y los elimina por vía intestinal.

Por último, el arroz, además de ser fuente de energía por sus carbohidratos, también contiene triptófano, un aminoácido que funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito.