¿Cuánto arroz se debe comer si se sufre de diabetes?

Expertos del Instituto Internacional de Investigación del Arroz analizaron 235 variedades de todo el mundo y descubrieron que su índice glucémico varía entre 48 y 92, situándose la mayoría en torno a una media de 64.

El índice glucémico se utiliza para determinar la velocidad con que los hidratos de carbono aportados por un alimento se transforman en glucosa. Muchos médicos recomiendan a personas con diabetes no consumir alimentos con un índice glucémico alto (por encima de 70), categoría en la que se ubica el arroz.

Por lo tanto, que existan diferentes clases de arroz con un índice glucémico medio e incluso bajo es una buena noticia para las personas que padecen diabetes, síndrome metabólico y obesidad, pues lo ideal es controlar los picos de glucosa en la sangre.

Arroz con menor índice glucémico, una variedad india

La directora del estudio realizado por el Instituto Internacional de Investigación del Arroz, Melissa Fitzgerald, informó que las variedades de arroz con menor índice glucémico (menor de 55) son la denominada “swarna”, la más cultivada en la India, seguida de las variedades “basmati” y “doongora”, las cuales se mantienen por debajo de 70.

Lo que explica el diferente índice glucémico entre variedades es la distinta proporción en cada una de los almidones amilosa y amilopectina. Expertos en nutrición resaltan que “cuanta más amilosa, menor índice glucémico”

Para descubrir si un arroz tiene un índice glucémico alto o bajo debe observar si es glutinoso o pegajoso, pues, cuanto más entero permanece el grano, menor es su carga glucémica.

Presentaciones Integrales

Es importante tener en cuenta que las presentaciones integrales suben menos el azúcar y la velocidad de absorción se reduce todavía más si el arroz se acompaña de legumbres, como lentejas o garbanzos y verduras.

Conviene señalar que el arroz integral conserva el salvado, el endoespermo y el germen, lo cual hace de este un alimento más rico en fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes en comparación con el arroz blanco.

La Fundación Para la Diabetes recomienda a los diabéticos consumir raciones de 30 g de arroz en seco. Por otra parte, es recomendable elegir arroz cultivado en España o Europa porque contiene mucho menos arsénico que el arroz importado de Asia.

¿Cómo prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2?

Si la persona está en riesgo de desarrollar diabetes, es posible que pueda evitarla o retrasarla. De acuerdo con el portal medlineplus.gov, “la mayoría de las cosas que debe hacer la persona implica un estilo de vida saludable. Al realizar algunos cambios, obtendrá además otros beneficios para la salud ya que puede reducir el riesgo de padecer otras enfermedades”. Los cambios son:

• Perder peso y mantenerlo: El control del peso es una parte importante de la prevención de la diabetes. Es posible que pueda prevenir o retrasar la diabetes al perder entre el 5 y el 10% de su peso actual. Por ejemplo, si la persona pesa 200 libras (90.7 kilos), su objetivo sería perder entre 10 y 20 libras (4.5 y 9 kilos). Y una vez que pierde el peso, es importante que no lo recupere.

• Seguir un plan de alimentación saludable: Es importante reducir la cantidad de calorías que consume y bebe cada día, para que pueda perder peso y no recuperarlo. Para lograrlo, la dieta debe incluir porciones más pequeñas y menos grasa y azúcar. También debe consumir alimentos de cada grupo alimenticio, incluyendo muchos granos integrales, frutas y verduras. También es una buena idea limitar la carne roja y evitar las carnes procesadas.
• Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo ayudarle a perder peso y bajar sus niveles de azúcar en la sangre. Ambos disminuyen el riesgo de diabetes tipo 2. Puede intentar hacer al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana.
• No fume: Fumar puede contribuir a la resistencia a la insulina, lo que puede llevar a tener diabetes tipo 2. Si la persona fuma, puede intentar dejar el cigarrillo.