¿Cuánto azúcar debe consumir al día?

El azúcar está en el ojo del huracán. Recientemente el New York Times  descubrió que la industria le pagó a científicos de la Universidad de Harvard para que subestimaran la evidencia científica sobre su efecto nocivo en el organismo, como la obesidad. Además de eso en Colombia se debate si la industria de gaseosas debe ser gravada debido a que serían una de las causas del aumento de la ingesta calórica y el aumento de peso y por lo tanto del riesgo más elevado de hipertensión, diabetes, daño hepático y renal, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.   Ante este tipo de información muchos no saben qué hacer ni como sustituir el azúcar por algo más beneficioso.

Lo primero que hay que decir es que el azúcar es el nombre popular que se le da a la sacarosa y hace parte de los hidratos de carbono, un componente alimenticio cuya principal función es aportar energía al organismo. Los carbohidratos se pueden encontrar en sustancias como la fructosa y glucosa, que son los productores vitales de energía. En formas más complejas, estos hidratos se pueden localizar en cereales, arroz, pasta y legumbres.

Según Diana María Alba, nutrióloga de Saludablemente, el azúcar se encuentra de manera natural en frutas, verduras y frutos secos. A estos, ella los llama “azúcares buenos” pue son los requeridos para el funcionamiento del organismo. Pero, también se encuentra azúcar en bizcochos, postres, dulces, helados, gaseosas, jugos procesados, leches achocolatadas. “Estos no son tan buenos, ni el cuerpo los requiere”.

Saber consumir la cantidad apropiada de carbohidratos en el organismo es importante para  mantener al cuerpo equilibrado calóricamente. Por eso se debe diseñar una dieta sana, en la que se incluyan alimentos que aporten este componente como las frutas, las legumbres o los cereales. “De “azúcar bueno” la ingesta recomendada es de cinco porciones al día entre frutas y verduras”, explica Alba.  

Los azúcares de los que se puede prescindir son los “de mesa”; es decir, de esos que son añadidos a los alimentos en la preparación o al consumirlos. De estos azúcares libres también hacen parte la miel, la panela o los que hay de forma natural en los zumos de las frutas.

De este azúcar añadido, “la recomendación de la Asociación Americana de Corazón es una ingesta al día de máximo 100 calorías para mujeres y 150 calorías para hombres”, explica Alba. Esto representaría máximo 6 cucharaditas de azúcar al día o un chocolate pequeño o un ponqué mini, “pero solo una de estas opciones y si es posible ninguna”, complementa la nutrióloga.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo al 10% de la ingesta calórica del día. En la práctica sería algo así: si se toma como base que una persona lleva una dieta sana de 2000 calorías diarias, 200 de esas podrían ser provenientes del azúcar, que representaría unos 50 gramos.

De esa manera, entre menos azúcar añadido se consuma, el impacto sobre la salud será mejor. Una ingesta alta está relacionada con padecimientos graves como obesidad, diabetes y la aparición de caries. “El consumo de este “azúcar malo” puede producir alteraciones en la glicemia y en los triglicéridos lo cual, en últimas, puede producir enfermedades cardíacas y vasculares”, explica Alba.

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Una manera efectiva para disminuir el consumo de “azúcares malos” es añadir la menor cantidad de endulzante posible a los alimentos. Asimismo, hacer a un lado las gaseosas,  jugos industrializados y demás comida procesada como los cereales azucarados, así como reducir el consumo de dulces y chocolates.

Finalmente, hay que tener en cuenta que como muchos alimentos contienen azúcar escondida, como por ejemplo, las salas de ensaladas. La recomendación principal es prestar atención a los ingredientes de los productos presentes en las etiquetas con la información nutricional.

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