¿Cuánto ejercicio se debe hacer para tener una buena salud?

Todo el tiempo se escucha hablar de los beneficios que genera para el organismo la práctica de ejercicio de manera regular. Esto, combinado con una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas, es la fórmula clave para mantener unas buenas condiciones de salud.

Según el instituto de investigación Mayo Clinic, todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el sexo, o la capacidad física. Cuando una persona camina, trota, monta en bicicleta o nada, entre otras actividades, controla el peso, aumenta el estado de ánimo, mejora la energía y la calidad del sueño y hasta tiene una mejor vida social.

La mencionada fuente indica que realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos en forma intensa a la semana, o una combinación de las dos es determinante. La sugerencia de los especialistas es que este ejercicio se distribuya durante los siete días. Sin embargo, para sacar el mayor provecho posible para la salud y ayudar en el propósito de perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos semanales.

“Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud”, asegura Mayo Clinic. En cuanto a un menor tiempo, hay análisis que indican que realizar al menos, un cuarto de hora de ejercicio intenso a la semana, ayuda a vivir más, por ejemplo.

Un estudio dirigido por Matthew Ahmadi, de la Universidad de Sydney, en Australia, concluyó que acumular pequeñas cantidades de ejercicio intenso esporádicamente durante el día puede ser una buena opción para las personas ocupadas.

Los investigadores midieron la cantidad total de actividad vigorosa semanal y la frecuencia de los episodios que duraban dos minutos o menos, en los participantes a los que les realizaron seguimiento por más de seis años. Determinaron que aquellos sin actividad vigorosa tenían un 4 % de riesgo de morir en los siguientes cinco años, pero este porcentaje disminuyó a la mitad (2 %) en aquellos que practicaban menos de 10 minutos de actividad vigorosa semanal y al 1 % con 60 minutos o más.

La práctica de 15 minutos se asoció con un 18 % menos de riesgo de muerte y un 15% menos de probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Estos análisis confirman que entre más actividad física se ponga en marcha en la semana, mayores serán las posibilidades de tener un organismo saludable.

Beneficios

Según Mayo Clinic, el ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos:

• Accidente cerebrovascular
• Síndrome metabólico.
• Presión arterial alta
• Diabetes tipo 2
• Depresión
• Ansiedad
• Muchos tipos de cáncer
• Artritis
• Caídas

También puede influir de manera positiva en la función cognitiva y ayudar a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. Como si esto fuera poco, también es ideal que mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, bolsas pesadas, bandas de resistencia o actividades como escalar.

El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente y para ello es recomendable, según los expertos, efectuar ejercicio aeróbico moderado. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped, resultan muy favorables y especialmente para personas adultas a quienes se les dificulta realizar ejercicios de mayor intensidad.

En general, la meta debe apuntar a realizar 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si la persona desea bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesite hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que las personas pasan sentadas. Cuantas más horas se permanezca en esa posición, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar negativamente la salud y longevidad, incluso si se realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria.