¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?

El aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo, compromiso y disciplina, pero que a su vez otorga beneficios que ayudan al desarrollo de huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras.

Para construir los músculos, el fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital afiliado a Harvard, Shawn Pedicini, aseguró que “el entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que se tiene e incluso, para aumentar la masa que se puede haber perdido con el envejecimiento”.

Así mismo, el portal web runtastic.com dio a conocer algunos consejos sobre el aumento de la masa muscular, que podrían ayudar a atletas principiantes que quieran desarrollar músculo.

Mediar la cantidad de peso a levantar

Varios estudios han demostrado que el peso que se es capaz de levantar, por un máximo de ocho a 12 veces, es el más eficaz para aumentar el volumen de la masa muscular. Muchas personas consideran que el único modo de construir masa muscular es levantar pesos muy pesados en el gimnasio, sin embargo, se puede fortalecer los glúteos y los pectorales mediante ejercicios con el propio peso o con bandas de resistencia. Es importante aclarar que levantar mucho peso solo es necesario si se desea tener un cuerpo culturista.

Series simples vs. series múltiples

Una serie es el número de veces en las que se completa un movimiento junto con el tiempo de recuperación. Por ejemplo, 3 x 8 flexiones, son tres series de ocho flexiones cada una. En estos casos, el intervalo de recuperación suele estar entre uno a tres minutos entre series.

Estas cifras pueden variar mucho en función del nivel de condición física que se tenga. Durante las primeras semanas, en un entrenamiento para principiantes, se suelen obtener los mismos resultados tanto con los entrenamientos de una sola serie como con los de series múltiples.

Expertos aconsejan realizar las repeticiones y series con la forma y la técnica correcta, ya que hacerlo de forma inadecuada puede causar lesiones.

Descanso entre series

Es recomendable hacer una pausa entre 90 segundos y tres minutos, entre series simples, para poder aumentar de manera óptima la masa muscular. Así mismo, es importante añadirle a la rutina de entrenamiento un componente aeróbico, o también un circuito de entrenamiento. Este último consiste en saltarse los intervalos de descanso y pasar directamente al siguiente ejercicio. Con este método de entrenamiento se hace trabajar el sistema cardiovascular más que en una sesión de fuerza sola.

Número de entrenamientos por semana

Se recomienda dejar un espacio de tiempo de 48 horas entre los entrenamientos, con el fin de que el cuerpo se recupere como es debido. Las primeras sesiones suelen provocar una serie de dolores, pero es normal. Cuando se causa un Dolor Muscular de Aparición Tardía, es esencial volver a entrenar la fuerza con mucho más cuidado, y hacer el menor número de repeticiones y series si no se había entrenado durante mucho tiempo.

Para deportistas principiantes, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son suficientes. Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares, que se conocen como entrenamientos de cuerpo completo. Y para los deportistas de nivel avanzado, unas tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana es lo habitual.

Reducir el cardio

El cardio o el ejercicio aeróbico puede impactar la habilidad del cuerpo a la hora de crear músculo, de esta manera se recomienda reducir la cantidad de cardio. Los deportistas principiantes notarán un cambio más rápido si combinan los entrenamientos de cardio y de fuerza.