¿Cuánto tiempo se debe caminar para tener buena salud?

La salud no solo depende de la alimentación, sino también de la actividad física que se tenga, la cual debe ser regular. Muchos lo ven como un imposible, otros más conscientes de los múltiples beneficios que acarrea para la salud, lo ven como una meta por alcanzar.

“La actividad física no tiene que ser complicada”, es algo que Mayo Clinic deja en claro desde el comienzo. Añade que algo tan sencillo como “un paseo diario a paso ligero” puede ayudar a llevar una vida “más saludable”.

De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudar a:

• Mantener un peso saludable y perder grasa corporal.
• Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2.
• Mejorar el estado cardiovascular.
• Fortalecer los huesos y los músculos.

• Mejorar la resistencia muscular.
• Aumentar los niveles de energía.
• Mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Fortalecer el sistema inmunitario.
• Reducir el estrés y la tensión

El tiempo que recomiendan los especialistas para caminar suele ser una incógnita para muchos, sin embargo, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), que hace parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, aclara esa inquietud. “Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario”, indica, no sin antes recomendar que las personas, en la medida de lo posible, deberían tener “como objetivo” realizar 30 minutos de actividad física al día.

Tomar la decisión de caminar esos 30 minutos que recomienda el Instituto está en manos de cada quién y no es tan difícil. Recomienda buscar un espacio en el día para comenzar y convertirlo en un hábito. En palabras del NIDDK, las persona puede tener presente los siguientes puntos:

• Escoger un lugar seguro para caminar. La persona puede pedirle a un miembro de su familia, a un amigo o a un vecino que camine con ella. Motivarse y apoyarse mutuamente para salir a caminar con regularidad aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico distinto o camine a otro ritmo, está entre las claves.
• Usar zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero gruesas. Los zapatos acojinan los pies y absorben el impacto. Antes de comprar zapatos nuevos, es importante caminar con ellos en la tienda.
• Usar ropa que mantenga al individuo seco y cómodo. Usar telas que impregnen el sudor y que absorban el sudor de la piel.

• Caminar suficientemente rápido para aumentar el ritmo del corazón y a la vez poder seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
• Hacer leventemente extensiones después del precalentamiento y después de que el cuerpo vuelva a enfriarse.
• Dividir la caminata durante la semana. Intentar caminar por lo menos tres días a la semana si no se puede caminar diariamente. Agregar unos minutos cada semana.
• Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, la persona debe comenzar su rutina de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, se puede empezar a caminar más aprisa, a aumentar la distancia y realizar caminatas durante un periodo más largo de tiempo.

• Mantener documentado el progreso con un diario o registro de las ocasiones en que se camina. Anotar la fecha, la hora y la distancia que caminó.

¿Cuál es la postura ideal para caminar?

Mayo Clinic reseña que esta es la postura ideal que las personas deberían adoptar para caminar:

• La cabeza en alto. Mirar hacia adelante, no hacia abajo.
• El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
• Debe balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puede hacer un poco de envión con los brazos.

• Debe apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
• Debe caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.