¿Cuánto tiempo se deben dejar descansar los músculos, luego de hacer ejercicio, para que crezcan?

Uno de los mayores objetivos de hombres y mujeres a la hora de hacer ejercicio es reducir su porcentaje de grasa y aumentar su masa muscular. Para alcanzar este propósito, la mayoría de la población se inclina por el ejercicio para tonificar y moldear una figura envidiable, sin embargo, algunos caen en el error de realizar técnicas que resultan más dañinas que productivas para su salud.

Para lograr este objetivo, la mayoría de las personas piensa que con hacer actividad física todos los días reducirá los excesos de grasa más rápido. Esto se ha vuelto un error muy común, dado que, si bien el entrenamiento es fundamental, también el descanso es una parte crucial para lograr grandes resultados.

Según Cuídate Plus, el descanso “para el organismo es un proceso regenerativo así como de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento”.

Muchas personas que realizan rutinas constantemente se siente culpables por no hacer ejercicio algunos días. Sin embargo, el descanso también es importante para que el cuerpo recupere las fibras del músculo y así tener mejor rendimiento en los próximos días.

“Existe la tendencia a creer que cuanto más ejercicio se realice, mejor será el resultado, pero no siempre es así. Ejercitarse seis días a la semana sin realizar parón alguno acabará consiguiendo el objetivo totalmente contrario a lo que se pretende”, se lee en el estudio mencionado.

Las personas que buscan aumentar su masa muscular deben descansar para recomponer las fibras musculares. Los grupos musculares que requieren menos tiempo de esfuerzo deben dejarse descansar entre 24 horas; sin embargo, otros grupos de mayor exigencia como la espalda o el pecho, requieren mínimo de 48 a 72 horas de reposo para tener resultados.

Los riesgos de no descansar son grandes, pues además de generarle cierto estrés al músculo, se corre el riesgo de lesiones en los mismos, como roturas o desgarros que harán que se interrumpa de manera inmediata la rutina diaria.

A mayor número de horas de entrenamiento, mayores horas de descanso nocturno necesitará el organismo para recuperarse.

Los mitos más grandes sobre la práctica del ejercicio físico

Andrés Hernández, médico del deporte de Colsanitas, explica y aclara algunos de los mitos asociados a la actividad física.

• El sudor indica que el ejercicio es efectivo. Falso. La sudoración es la vía más eficaz del cuerpo para manifestar que está generando calor, además de regular la temperatura del cuerpo y limpiar impurezas. “No quiere decir que el ejercicio sea efectivo, sino que es la forma en la que el organismo disipa el calor que se produce por el ejercicio”, afirma Hernández.
• Los estiramientos dinámicos son mejores que los estáticos para el calentamiento. Depende. En la mayoría de los casos, lo recomendable es realizar estiramientos dinámicos para activar y estimular los músculos, aumentar el flujo sanguíneo del cuerpo y evitar lesiones.

• Para quemar grasa son suficientes los ejercicios cardiovasculares. Falso. El cardio es beneficioso para quemar calorías y generar un déficit. Sin embargo, para bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo se deben consumir menos calorías de las que se gastan, mantener una alimentación balanceada y realizar ejercicios de cardio y fuerza.
• Se puede reducir grasa en zonas específicas. Falso. Cuando hay un déficit calórico, el cuerpo recurre a las fuentes de energía que tiene almacenadas en general, no lo hace de manera específica, así se trabaje más en alguna zona del cuerpo. “Eso sí, el cuerpo sacará más energía de donde haya mayor cantidad acumulada”, afirma el doctor Hernández.

• Ejercitarse con fajas térmicas ayuda a perder peso. Falso. Las fajas cumplen la función de deshidratar, aumentar la temperatura de la zona y generar sudoración. Según el especialista, “lo que realmente pasa es que la grasa se está distorsionando dentro de la célula grasa, es decir, simplemente se está aplastando”.

Remedios naturales para aliviar dolor en los músculos

Para aliviar molestias en los músculos luego de hacer ejercicio o de haber enfrentado una sobrecarga, hay algunos remedios caseros que pueden contribuir a mejorar la condición.

1. Ajo: este alimento posee propiedades analgésicas naturales. Desde la antigüedad se ha usado para combatir el dolor muscular gracias a la capsaicina, una sustancia que sirve para mantener estas molestias a raya de una forma efectiva, especialmente cuando se consume crudo, precisa el portal Eurofitness.

2. Sauce: su corteza es rica en salicilatos, antiinflamatorios similares a la aspirina, aunque de menor efecto, asegura el portal Cuerpo Mente. Se puede preparar una infusión hirviendo la corteza unos 15 minutos. Es un buen remedio para el dolor, sin los efectos secundarios de los antiinflamatorios.

3. Cúrcuma: esta especia natural contiene curcumina, lo cual funciona como antioxidante y cuenta con propiedades antiinflamatorias. Por eso es efectivo en el desarrollo de las articulaciones y los músculos. La curcumina tiene una reacción ante la inflamación de las articulaciones y los dolores musculares, y por ello lo recomendable es consumirla antes o después de asistir al gimnasio, según información del portal Mejor con Salud.

4. Jengibre: otro de los remedios naturales contra el dolor muscular es el jengibre. Esta raíz contiene gingerol, su principal componente bioactivo, cuyos efectos son antiinflamatorios y antioxidantes. Es usado para mejorar el dolor causado por enfermedades como artrosis y artritis, entre otras.

5. Manzanilla. esta es una planta que se utiliza para tratar diversos malestares y dolencias. Entre estas se pueden incluir las dolencias y espasmos musculares. Su función contra estos males se debe a que contiene alrededor de 36 flavonoides, los cuales cuentan como propiedades antiinflamatorias. Se puede consumir en infusión o aplicar aceite esencial en la zona afectada, dice el sitio web Cuerpo Mente.

6. Canela: la canela no solo sirve para dar un toque de sabor a las comidas. También funciona como un relajante muscular. Tiene un efecto sobre la sensibilidad a la insulina y ataca la actividad antioxidante. Esto permite que proporcione al cuerpo alivio en los músculos.

7. Vitaminas B y C: los deportistas y las personas que entrenan físicamente con regularidad deben contar con una dieta completa que proporcione todas las vitaminas a su cuerpo. Las vitaminas B y C son esenciales ya que pueden ayudar más rápidamente en la recuperación muscular, siendo básicas entre las necesidades nutricionales de todo deportista. Mejor con Salud asegura que ambas funcionan como una solución soluble que reduce el dolor muscular. La vitamina C, específicamente, se encarga de promover la recuperación del músculo después del ejercicio y reduce el estrés oxidativo del cuerpo.

8. Romero: esta planta posee un efecto relajante, de ahí que sea empleada para elaborar aceites esenciales para tratamientos musculares. Igualmente, cuenta con ácido ursólico, un principio activo que combate las posibles infecciones en articulaciones y cartílagos.