¿Cuánto tiempo y distancia se debe caminar al día para generar beneficios?

Cinco siglos antes de Cristo, Hipócrates decía que “caminar era la mejor medicina del hombre”. Esta afirmación se mantiene a día de hoy pues se ha demostrado que practicar este hábito diariamente puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades y mejorar la salud física y mental.

Pero ¿cuánto tiempo y distancia debemos recorrer al día para generar estos beneficios? Hasta ahora parecía que el número óptimo acordado a nivel internacional se establecía en 10 000 pasos (unos siete kilómetros).

¿Cuál es el origen de esta idea? Lo cierto es que no está excesivamente claro de dónde viene esa recomendación. Sin embargo, hay cierto consenso en que todo empezó en una campaña de marketing realizada por una empresa japonesa en 1960. Entonces se pretendía comercializar un podómetro denominado Manpo-Kei (que en japonés significa medidor de 10 000 pasos) con motivo de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. El objetivo era atenuar el creciente índice de sedentarismo que la población empezaba a tener según algunas personalidades niponas.

¿Es necesario caminar 10.000 pasos diarios?

Diferentes estudios han encontrado que la población adulta sana camina entre 4.000 y 18.000 pasos diarios, aunque otros estudios indican que la media de pasos en un adulto sedentario se encuentra entre los 5.900 y los 6.900 diarios, bastante lejos de los 10.000 pasos.

Pero eso no debe ser un dato desmoralizante. En ocasiones, aunque no se llegue a ese número se pueden obtener beneficios. Esto sucede porque hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio y no solo la cantidad para alcanzar las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) propuestas en 2020.

La OMS refuerza la idea de que la práctica de actividad física reduce el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón, disminuye la probabilidad de contraer enfermedades como el cáncer y la diabetes, así como la presencia de síntomas de ansiedad o de depresión.

Cómo calcular los pasos que debe dar cada persona

Para lograr estos beneficios es necesario que las personas adultas realicen actividad física moderada entre 150 y 300 minutos semanales, actividad vigorosa entre 75 y 150 minutos semanales o la combinación de ambas.

Pero ¿qué se considera actividad moderada y actividad vigorosa? Siguiendo las indicaciones de la investigadora Tudor-Locke, encontramos que si se camina al menos a un ritmo de 100 pasos por minuto podemos considerar que estamos realizando una actividad de intensidad moderada. Y si se camina a 130 pasos por minuto podemos considerarla con una actividad de intensidad vigorosa.

Usando una simple regla de tres, un adulto sedentario (que camina entre 5.900 y 6.900 pasos diarios) debería sumar a su hábito entre 3.000 y 6.000 pasos diarios adicionales durante al menos cinco días a un ritmo de 100 pasos minuto para alcanzar las recomendaciones de la OMS. En caso de caminar rápido (130 pasos por minuto), habría que añadir entre 1.950 y 3.900 pasos diarios durante al menos cinco días a la semana.

Recordemos que estos siempre deben realizarse en episodios de al menos 10 minutos continuos. Así, a partir de 7.850 pasos diarios se podrían alcanzar las recomendaciones de la OMS.

7.000 pasos son suficientes si el ritmo es adecuado

En esta línea, un trabajo de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición observó que las personas que caminaron entre 7.000 y 8.000 pasos diarios comparadas con las personas que caminaron 4.000 pasos al día tuvieron una mortalidad mucho menor por todas las causas analizadas (hábitos no saludables como la ingesta de alcohol, el consumo de tabaco, contraer enfermedades como el cáncer, enfermedades de corazón o diabetes).

Así se concluía que caminar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios era suficiente para llevar un estilo de vida activo y saludable. El estudio fue llevado a cabo con una muestra representativa de adultos estadounidenses de al menos 40 años de edad.

En otro estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Newcastle (Australia) en el que se comparó a personas de 55 a 59 años con personas de 75 a 79 años de edad, hallaron que las personas de 75 a 79 años que caminaron entre 4.000 y 7.000 pasos diarios lograron mantener adecuadamente el índice de masa corporal, los niveles de colesterol en sangre y un riesgo mínimo de contraer síntomas de depresión o ansiedad.

En el grupo de 55 a 59 años, las personas que caminaron 8.000 pasos lograron similares beneficios. Únicamente fue necesario llegar a los 10.000 pasos diarios en el caso de las mujeres para lograr tener un índice de masa corporal adecuado y en el caso de los hombres para conseguir los niveles adecuados de colesterol en sangre.

Está claro que es necesario seguir investigando para conocer mejor la cantidad e intensidad de las caminatas para obtener beneficios. Pero debemos tener claro que la próxima vez que veamos en el reloj (o en el móvil) el reto de 10.000 pasos diarios, no nos debemos desmoralizar si no logramos el objetivo.

Recordemos entonces lo que expone la OMS en su campaña “Cualquier Movimiento Cuenta”: más vale hacer menos que no hacer nada. En definitiva, cada paso cuenta aunque no lleguemos a los 10 000.

Por: José Antonio Santacruz Lozano

Profesor Contratado Doctor, Universidad de Alcalá

Ángel Luis Clemente Remón

Profesor Contratado Doctor de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Alcalá, Universidad de Alcalá

Publicado originalmente en The Conversation