¿Cuántos kilos de masa muscular se pueden ganar en un mes?

Los alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Luego el hígado clasifica qué aminoácidos necesita el cuerpo y el resto se elimina en la orina.

El educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, dijo a la revista española ¡Hola! que “La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”

Por tal razón, el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic.

Teniendo en cuenta ello, el portal mexicano Inbody señala que fortalecer la masa corporal contribuye a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, ayuda a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas.

Según la web, los pilares para tener un crecimiento muscular son:

1. Nutrición

2. Ejercicio de resistencia

3. Hormonas

Según un estudio resaltado por el medio mencionado, el objetivo era: perder grasa mientras se acumula músculo. Según los resultados, dicho ejemplo funcionó: los participantes ganaron alrededor de 2.6 libras (1.2 kg) de masa corporal magra y perdieron masa grasa; sin embargo, no fue tan sostenible, ya que el programa estuvo basado el entrenamiento diario de circuitos pesados, HIIT, entrenamientos de intervalos de sprint, y entrenamientos pliométricos, todo mientras se les restringió la ingesta de calorías a solo el 60 % de los requerimientos diarios.

Por ello es importante que cada persona lo consulte con un médico de cabecera para saber de qué manera realizar el programa.

Sin embargo, como generalidad, en un mes y bajo un programa de entrenamiento con pesas y pérdida de grasa, las personas podrían ganar más de 1 kg de masa corporal magra en solo un mes.

Según el estudio, las mujeres pueden esperar aumentar su masa muscular en 1,5 kg durante las 20 semanas de entrenamiento, con un promedio de 0,3 kg por mes.

Por otro lado, el portal Amhigo señaló que “la masa muscular es uno de los tejidos primarios que más porcentaje ocupa en el peso corporal total de una persona adulta que goza de buena salud. En general, los valores oscilan alrededor del 35 % al 45 %, dependiendo de variables como la edad, el sexo y la aptitud física de cada uno”.

Dicho lo anterior, los alimentos recomendados por los expertos para incrementar el músculo son:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

5. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

6. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

7. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

8. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.