¿Cuántos pasos se debe caminar al día para una salud óptima?

El mantra de 10.000 pasos al día para gozar de buena salud, tan repetido por muchas personas, surgió de una campaña de marketing de hace décadas para publicitar un cuentapasos japonés y en realidad no responde a ningún estudio científico concreto.

Sin embargo, esto no quiere decir que no sea bueno realizar 10.000 pasos al día. Es una cifra lógica que responde a un estilo de vida activo, pero muchas personas piensan que si no la alcanzan, no están haciendo lo suficiente.

Para salir de dudas, investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst han realizado un gran metanálisis (revisión de estudios) y han concluido que no hace falta llegar a 10.000 pasos para obtener beneficios para la salud. Los resultados se han publicado en The Lancet Public Health.

“Este estudio representa un esfuerzo por trasladar un mensaje basado en la evidencia científica sobre la cantidad de pasos que hay que dar al día para ayudar reducir el riesgo de muerte prematura”, señalan los autores del estudio.

Las principales conclusiones a las que ha llegado un equipo internacional de investigadores dirigido la epidemióloga de actividad física Amanda Paluch, de la Universidad de Massachusetts Amherst, son las siguientes:

• En adultos de 60 años o más, el riesgo de muerte prematura se estabiliza alrededor de 6.000 a 8.000 pasos al día, lo que significa que dar más pasos no proporciona ningún beneficio adicional en cuanto a longevidad.
• En adultos menores de 60 años, el riesgo se estabiliza entre 8.000 y 10.000 pasos al día.

Reducir el riesgo de muerte prematura

“Observamos que el riesgo de muerte prematura desciende a medida que se incrementa el número de pasos, pero llega un momento en que se estabiliza y no se obtiene un beneficio adicional. Curiosamente, la investigación no encontró una asociación definitiva con la velocidad al caminar, más allá del número total de pasos por día”, asegura Amanda Paluch, de acuerdo con una publicación del portal Saber Vivir.

Esta nueva investigación respalda y amplía los hallazgos de otro estudio dirigido por Paluch, publicado en 2021 en Jama Network Open, que encontró que caminar al menos 7.000 pasos al día reducía el riesgo de muerte prematura en personas de mediana edad.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores combinaron la evidencia de 15 estudios que investigaron el efecto de los pasos diarios en la mortalidad por todas las causas entre adultos mayores de 18 años. Agruparon a los casi 50.000 participantes en cuatro grupos comparativos, según el promedio de pasos por día.

Un primer grupo realizó un promedio de 3.500 pasos diarios, un segundo grupo 5.800, un tercer grupo hizo una media de 7.800 pasos al día, y un cuarto y último grupo realizó 10.900 pasos diarios.

¿Cuánto caminar para quemar más grasa?

Entre los tres grupos más activos que dieron más pasos al día, hubo un riesgo de muerte entre 40 y 53 % menor en comparación con el grupo que caminó menos, según el metanálisis.

“La conclusión principal es que hay mucha evidencia que sugiere que moverse incluso un poco más es beneficioso, particularmente para aquellos que realizan muy poca actividad. Más pasos por día es mejor para la salud. Y el beneficio en términos de riesgo de mortalidad se nivela entre 6.000 y 8.000 para los adultos mayores, y entre 8.000 y 10.000 para los adultos más jóvenes”, apunta la doctora Amanda Paluch.

Contar pasos es fácil

La American Heart Association recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.

Sin embargo, “cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre es fácil, por eso cuanto más sencillo de cumplir sea el mensaje mejor. Los pasos son muy fáciles de cumplir y hay una gran oferta de dispositivos de seguimiento del estado físico”, afirma Paluch.

Hoy en día la tecnología lo pone muy fácil, a través del móvil o de pulseras de actividad, para contabilizar los pasos que una persona realiza a lo largo de un día, ya sean seguidos o fraccionados.