Cuatro ejercicios esenciales para aumentar los glúteos

La actividad física siempre será un requerimiento para mantener una salud óptima. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consecuente consumo de energía.

Lo aconsejable es hacer, por lo menos, 60 minutos de actividad física diaria para mejorar la calidad de vida. El ejercicio tanto moderado como intenso, mejora la salud y entre los más comunes se encuentran caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos, entre otros.

Además, no es necesario realizar siempre ejercicios de alto impacto, usar escaleras y no el ascensor o caminar hacia aquellos lugares relativamente cerca también se consideran actividad física.

Algunas personas hacen ejercicio para aumentar de manera natural músculos específicos del cuerpo. Entre los más comunes se encuentran los glúteos, los cuales, son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor.

Para conseguir el aumento de los glúteos hay que tener constancia y mucha paciencia, pues todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales, por lo que, dependiendo cada persona, los efectos se verán en más rápido o más lento.

Teniendo en cuenta lo anterior, el portal especializado Mejor con salud listó una serie de ejercicios que pueden contribuir a dar volumen a los glúteos y a disminuir su flacidez, si son incluidos entre la rutina de entrenamiento diaria:

Peso muerto

Es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos y fortalecer las piernas, sin embargo, si personas mayores realizan este movimiento al que se le suele adicionar peso extra, se podría generar una lesión en la espalda baja de grandes proporciones.

1. Inicialmente, hay que estar de pie, separando las piernas al ancho de la espalda.

2. Tomar unas mancuernas con el agarre hacia adentro y flexionar ligeramente las rodillas.

3. Después, doblar la espalda, manteniéndola recta y bajar hasta sentir presión en los glúteos y los isquiotibiales.

Puente

Aunque parece un ejercicio que requiere poco esfuerzo, cuando se realiza con regularidad puede ser un aliado de los músculos de los glúteos. Además, el puente, también ayudará a tonificar las piernas.

1. El ejercicio se inicia acostada la persona boca arriba.

2. Se flexionan las piernas y se mantienen los brazos estirados, paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo.

3. Partiendo de esa posición, se eleva la columna apretando los glúteos.

4. Se realiza el ejercicio diez veces.

Sentadillas

Este uno de los ejercicios más conocidos por las personas para lograr este objetivo. Aunque es un ejercicio que actúa con mayor rapidez en las piernas, para su realización es fundamental utilizar los músculos traseros del cuerpo, por lo que los glúteos se ven muy beneficiados.

1. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros.

2. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias.

3. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas.

4. Se aconseja realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.

5. Si se agregan pesas a este ejercicio, los resultados serán más efectivos.

‘Glúteo kickback’

Además de los glúteos, este ejercicio ayudará a mantener las piernas y el abdomen tonificados, por lo que se considera uno de los más completos para tonificar el cuerpo.

1. Sobre una colchoneta o una superficie que no lastime las articulaciones, apoyar las manos y las rodillas.

2. Con una de las piernas, lanzar una patada hacia atrás y regresarla a su sitio con suavidad.

3. Si se desea incrementar la intensidad, es posible hacer uso de bandas elásticas en los tobillos.